煮物の糖質はどれくらい？

一般的な煮物のカロリーや糖質は以下の通りです。

一人前あたり

参照元：糖質量ハンドブック食材・料理1420

肉じゃが、肉豆腐、里いもといかの煮物は、糖質量が10g以上と高糖質です。その理由は、砂糖やみりん、お酒などの高糖質調味料を多く使っているから。肉じゃがは、じゃがいもやにんじん、玉ねぎと、高糖質野菜ばかり使っていることも、全体的な糖質量が多くなる理由のひとつです。

煮物を低糖質にするポイント

高糖質になりやすい煮物ですが、工夫すれば低糖質料理にできます。具体的には、だしを使う、香味野菜を使う、香辛料を使う、低糖質調味料を使うなどの方法があります。以下で、各々詳しくお伝えしていきます。

だしを使う

だしを効かせることで、砂糖やみりんをほとんど使わない低糖質の煮物を作ることが可能です。だしが効いた煮物は、甘みが少なくても旨味を感じられるので、満足感が得られます。

たとえば、豚スペアリブとこぶの塩煮は、しょうゆと砂糖ではなく、塩とこぶで味付けします。手羽先のポトフの調味料は、塩コショウ、ローリエのみですが、手羽先から出るだしと野菜の旨味で物足りなさを感じません。

小松菜とじゃこの煮浸しは、調味料は塩としょうゆのみですが、ちりめんじゃこから出る旨味のおかげで奥行きのある味となっています。

香味野菜を使う

砂糖やみりんを使わなくても、葱やセロリ、にんにく、しょうが、ハーブなどの風味や辛味があると、美味しく食べられます。

香辛料を使う

唐辛子、わさび、カレー粉などの香辛料を使うと、メリハリのある味になって、低糖質でも満足できます。八角、シナモンは、煮豚などの煮込み料理に使うと、砂糖なしでも甘く奥深い味になります。八角はスターアニスと呼ばれる香辛料。シナモンはニッキと呼ばれ、漢方の生薬にも使われます。

低糖質調味料を使う

 塩や鶏ガラスープ、ナンプラーなどの低糖質調味料で煮ることで、低糖質の煮物を作ることができます。中華風塩肉豆腐は、鶏がらスープ、塩、にんにく、赤唐辛子で味付けした低糖質の煮物です。厚揚げのトマト煮は、トマト缶とナンプラーで味付けしたものです。

お酒も煮物で使うなら、低糖質の赤ワインや白ワイン、焼酎を使った方がいいでしょう。すき焼きをするなら、日本酒ではなく赤ワインで割り下を作るのがおすすめです。マヨネーズは高カロリーですが低糖質調味料なので、適量使うなら大丈夫です。焼き手羽とレタスのマヨネーズ煮は、おすすめの低糖質料理です。

低糖質の煮物にぴったりの食材は？

低糖質の煮物にぴったりの食材は、ブロッコリーや大根などの低糖質野菜や、お肉や豆腐などの高タンパク低糖質食品、こんにゃくや高野豆腐などの低糖質加工食品、きのこ類や海藻類などの低糖質低カロリー食品です。

糖質制限食ジョイントおすすめの煮物

管理栄養士監修の「健康管理食」を提供する「ジョイント」では、栄養バランスを考えた糖質制限食を提供しています。

低糖質の煮物メニューも多く用意していて、だしを効かせた煮物から豆乳を使ったおしゃれな煮物までバラエティ豊かです。

以下で、ジョイントおすすめの煮物を5つ紹介します。

炊き合わせ

具材は、こんにゃく、高野豆腐、干ししいたけ、大根と、全て低糖質の食材。

干ししいたけのだしを効かせているので、薄味でも旨味たっぷりの煮物です。

炊き合わせは、「ポークソテー和風オニオンソース」と「白身魚のグリルきのこあんかけ」に入っている煮物です。

「ポークソテー和風オニオンソース」は、メインのポークソテーに炊き合わせ、きのこの味噌炒め、もやしのごまサラダと3種類の副菜が付いて、250kcal、糖質14.9gに抑えられています。

・「ポークソテーオニオンソース」の成分表

大根の煮物

 大根と干し椎茸、枝豆の煮物です。だしを効かせた薄味ですが、干し椎茸の旨味で満足感のある味に仕上がっています。大根と枝豆は、低糖質低カロリーの野菜です。しいたけを含むきのこ類は低糖質な上に食物繊維が豊富なので、糖質制限中に積極的にとりたい食材です。

大根の煮物は、「牛肉のプルコギ風」の副菜です。

「牛肉のプルコギ風」は、メインの牛肉のプルコギ風に、大根の煮物、オムレツの中華あん、ほうれん草の煮浸しと3種類の副菜が付いて、252kcal、糖質14.5gに抑えられています。

・「牛肉のプルコギ風」の成分表

ひじきの煮物

 ひじきとにんじん、こんにゃくをごま油で炒めてだしで煮た煮物です。ひじきはカルシウム、マグネシウムなどミネラルが豊富。海藻類の食物繊維は、腸内環境改善に効果が期待できます。

ひじきの煮物は、「チキンとマッシュルームのクリーム煮」と「鶏肉の照り焼き」の副菜です。

メインのチキンのクリーム煮に、ひじきの煮物、もやしのカレー和え、ミニメンチカツが付いて、259kcal、糖質14.0gに抑えられています。

・「チキンとマッシュルームのクリーム煮」の成分表

こんにゃくの生姜煮

だしにおろし生姜を効かせた、薄味ですがメリハリのある味の煮物です。こんにゃくの糖質は、100g中約0.1gです。

こんにゃくの生姜煮は、「ポークカレー」の付け合わせです。

メインのポークカレーに、こんにゃくの生姜煮、揚げ出し豆腐のえのきあん、ピーマンのナムルが付いて、264kcal、糖質14.9 gに抑えられています。

・「ポークカレー」の成分表

きのこの豆乳煮

 きのこの豆乳煮は、舞茸としめじを豆乳やバター、コンソメで煮た洋風の煮物です。

牛乳は乳糖を含むので、豆乳の方が糖質は低めです。豆乳は植物由来のたんぱく質を含み、マグネシウムや鉄などのミネラル、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも豊富なので、糖質制限中におすすめの食材です。

きのこの豆乳煮は、「エビカツ」の付け合わせです。

メインのエビカツに、きのこの豆乳煮、茄子のコンソメ風味、ほうれん草の和え物が付いて、244kcal、糖質15.0 gに抑えられています。

・「エビカツ」の成分表

まとめ

糖質制限ダイエットにおすすめの煮物と調理方法について紹介しましたが、いかがだったでしょうか？ポイントは、低糖質の野菜やきのこ、海藻類を低糖質の調味料と組み合わせて、低カロリーのまま調理することです。

健康管理食サービス「ジョイント」では、低糖質の食材を低カロリーのまま調理した煮物が入った糖質制限食を提供しています。

面倒なカロリーや糖質量の計算の必要がなく、美味しく簡単に糖質制限ができるので、おすすめです。