ハンバーグのカロリーや糖質は？

一般的なハンバーグのカロリーや糖質は以下の通りです。（ひき肉100g使用の場合）

参照元：糖質量ハンドブック食材・料理1420

ハンバーグデミグラスソースも煮込みハンバーグも、高カロリー高糖質です。ひき肉は低糖質食材なのですが、玉ねぎやつなぎのパン粉、ソースに使われるソースやケチャップの糖質量が多いことが原因です。

• 玉ねぎ1個（150g）の糖質量　10,8g（ハンバーグ1個あたり玉ねぎ50ｇ）
• パン粉100gの糖質量　59,4g　　　　（ハンバーグ1個あたりパン粉5ｇ）
• トマトケチャップ（大さじ1）の糖質量　4,6 g
• ウスターソース（大さじ1）の糖質量　4g

参照元：いちばんよくわかる！糖質オフ大全科

 しかし工夫次第で、高糖質になりがちなハンバーグを低糖質料理にすることができます。

低糖質のハンバーグのポイントは？

低糖質ハンバーグのポイントは、以下の3つです。

• つなぎを低糖質にする
• ソースを低糖質にする
• 付け合わせの野菜を多めにして糖の吸収を穏やかにする

以下で①～③について詳しく説明していきます。

つなぎを低糖質にする

 低糖質のハンバーグを作るためには、パン粉の量を減らすか、つなぎを低糖質なものに変えなければなりません。一般的なハンバーグのつなぎに使われているパン粉は、超高糖質です。しかも小量ではなくたくさん入れるので、ハンバーグは高糖質になってしまうのです。

・パン粉を減らす方法

パン粉を減らすとハンバーグのまとまりが悪くなりますが、マヨネーズをタネに入れることでパン粉なしでもジューシーなハンバーグを作ることができます。低糖質のマヨネーズは、糖質制限中でも使いやすい調味料です。

・豆腐やおからパウダー、えのきをつなぎにする方法

パン粉の代わりに水切りした豆腐やおからパウダーをつなぎにすると、低糖質のハンバーグを作ることができます。おからは100gあたりの糖質が約2.3g、豆腐は100gあたりの糖質が約3.6gです。おからには、糖質制限中に不足しやすい物繊維が豊富に含まれています。

パン粉の代わりに刻んだえのきをたっぷり入れたハンバーグも低糖質料理です。料理研究家の和田明日香さんも作っていましたが、えのきにはハンバーグダネを柔らかくする効果もあります。

ソースを低糖質にする

一般的なハンバーグのソースには、ケチャップ、日本酒、ウスターソース、中濃ソースなど高糖質の調味料が使われています。

低糖質ハンバーグのポイントは、あっさりしたソースにすることです。大根おろしとポン酢を使った和風ソースや醤油とみりん少々で作った照り焼きソース、ニンニクを効かせたオニオンソースなどがおすすめです。

付け合わせの野菜を多くして糖の吸収を穏やかにする

ハンバーグを食べる時に食物繊維が豊富な野菜を多めにとることで、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。根菜類は高糖質のものが多いため、低糖質の緑の野菜を中心に食べることがポイントです。

糖質制限食ジョイントのハンバーグを紹介

管理栄養士監修の「健康管理食」の提供サービスを行っている「ジョイント」では、低糖質で低カロリーの糖質制限食を提供しています。

ジョイントのハンバーグは、ハンバーグ葱味噌ソース、豆腐ハンバーグおろしポン酢、ハンバーグマスタードクリームソースの3種類があります。

各低糖質ハンバーグに3種類の副菜が付いているので、物足りなさを感じません。全体的にエネルギー、糖質、食塩相当量が低く抑えられているので、食事を楽しみながら糖質制限ができます。

以下で、ジョイントの代表的なハンバーグを紹介します。

ハンバーグ葱味噌ソース

 ふんわりとした食感のハンバーグに、赤味噌と西京白味噌をベースとした葱味噌ソースがかかっています。味噌は2種類使うことで、風味が豊かになり旨味も増します。

「ハンバーグ葱味噌ソース」は、メインのハンバーグ葱味噌ソースに、ほうれん草とツナのバター和え、ブロッコリーのナムル、ほうれん草のお浸しが付いて、249kcal、糖質14.3gに抑えられています。

・「ハンバーグ葱味噌ソース」の成分表

 豆腐ハンバーグおろしポン酢

豆腐を使ったふわふわのハンバーグに、大根おろしとポン酢、だしをベースとした和風ソースがかかっています。付け合わせの野菜（かぼちゃ、ほうれん草、にんじん）によって食物繊維を補うことで、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

「豆腐ハンバーグおろしポン酢」は、メインの豆腐ハンバーグに、きのこのソテー、白菜の卵とじ、蒸し鶏のサラダが付いて、237kcal、糖質12.6gに抑えられています。

・「豆腐ハンバーグおろしポン酢」の成分表

ジョイントのメニューはダイエットや健康管理をサポート

管理栄養士監修の「健康管理食」の提供サービスを行っている「ジョイント」が提供する糖質制限食は、急激な糖質制限ではないのでゆるやかに糖質オフダイエットができます。

極端に低糖質ではないため、体調を崩す心配もありません。保存料・ph調整剤・着色料を使用しない、身体に優しい低糖質料理です。

まとめ

低糖質ハンバーグのポイントは、高糖質のパン粉やトマトケチャップを低糖質のおからパウダーやポン酢に置き換えることです。

健康管理食サービス「ジョイント」では、低糖質ハンバーグに副菜が3種類付いた、満足感のある糖質制限食を提供しています。

メニューごとの糖質量の幅が小さいため、ハンバーグ葱味噌ソース、豆腐ハンバーグおろしポン酢、ハンバーグマスタードクリームソースの3種類から好きなハンバーグを選んで糖質制限できます。