主な調味料の100ｇあたりの糖質は

まず、主な調味料の100ｇあたりの糖質について表にまとめます。
普段何気なく使っている調味料ですが、表を見ると調味料ごとに糖質がかなり違うことがわかるでしょう。

参照元：ゼロから知りたい！糖質の教科書（前川智著／西東社）

低糖質ダイエット中に気をつけたい調味料

1. 次に、低糖質ダイエット中に気をつけたい調味料についてみていきましょう。

砂糖

上白糖は100gあたりの糖質は99.3ｇと高糖質な調味料です。
グラニュー糖の100gあたりの糖質は100g、黒砂糖の100gあたりの糖質は90.3ｇと、砂糖類は全て高糖質なので要注意。低糖質ダイエット中は砂糖をできるだけ使わないようにしましょう。

みりん

本みりんも100gあたりの糖質が43.2gと高糖質です。
照り焼きなどの甘くこってりした味付けは、低糖質ダイエット中は控えましょう。みりん風調味料はさらに糖質が高くなるので要注意です。

料理酒

料理酒は100gあたりの糖質が4.9gと低糖質ですが、甘味料が入っているものは糖質が多くなるため注意しなければなりません。すき焼きなどの煮物に欠かせない旨味調味料ですが、低糖質ダイエット中は甘味料が入っているタイプは控えた方がいいでしょう。

ウスターソース

ウスターソースも100gあたりの糖質が約26.7gと高糖質です。
スパイシーで爽やかな味ですが、野菜や果物が入っているため意外に糖質は多いので注意しましょう。

ケチャップ

ケチャップも100gあたりの糖質が約25.9gと高糖質な調味料です。
どこの家庭にもある調味料でオムライスなどにたっぷりかけたいところですが、控えましょう。

焼肉のたれ

焼肉のたれも100gあたりの糖質が約31.9gと高糖質です。
食欲を刺激する濃厚な匂いとコッテリ味が魅力ですが、糖質制限中は量を控えた方がいいでしょう。

小麦粉

小麦粉の糖質は100gあたり約73.3gとかなり高糖質です。
低糖質ダイエット中は、お好み焼きは控えた方がいいでしょう。揚げ物の下ごしらえには、低糖質のきな粉や大豆粉を使うことをおすすめします。

ドレッシング

ゴマドレッシングも100gあたりの糖質が約17.1gと高糖質です。
ドレッシングの種類によって糖質に差があるので、買う前にラベルを確認しましょう。

低糖質ダイエット中におすすめの調味料

低糖質ダイエット中におすすめの調味料もあります。

油脂類

油脂類はほとんどが低糖質なので、低糖質ダイエット中も安心して使える調味料です。

特に血液中の中性脂肪を下げると言われているオメガ3脂肪酸は積極的にとりましょう。オメガ3脂肪酸は熱に弱いのでドレッシングなど非加熱で使うのがコツ。加熱する場合は酸化に強いオリーブオイルがおすすめです。

ただしオリーブオイルも加熱により酸化するので短時間の加熱にしましょう。

マヨネーズ

マヨネーズは高カロリーですが、糖質制限の観点から見るとおすすめの低糖質調味料です。トランス脂肪酸が入っていますが、抗酸化作用のあるビタミン・、ミネラルをとってカバーしましょう。

醤油

薄口醤油の100gあたりの糖質は約5.8g、濃口醤油の100gあたりの糖質は約7.9gです。ケチャップやウスターソースと比べると、低糖質調味料と言えるでしょう。

酢

米酢は100gあたりの糖質が7.4gと低糖質調味料です。食事の時に酢を大さじ1摂取すると食後の血糖値上昇を抑えられるという研究結果もあるので、低糖質ダイエット中は積極的にとるといいでしょう。すし酢は砂糖がたくさん入っているので避けた方が無難です。

塩コショウ

塩の100gあたりの糖質は0ｇなので低糖質ダイエット中におすすめの調味料です。

コショウの糖質は100gあたり約66.6gと高糖質ですが、ごく少量しか使わないのでそこまで気にしなくていいでしょう。

例えば、塩コショウで味付けした肉野菜炒めはおすすめの低糖質料理です。塩は素材の味をひき出す調味料なので、案外飽きないことも魅力。

豆味噌

豆味噌とは大豆に菌をつけた大豆こうじで発行させた味噌で、八丁味噌と呼ばれることも。

味噌は低糖質調味料ではありませんが腸内環境を整えてくれるので、糖質制限中も適度に摂取しましょう。

特に豆味噌は100gあたりの糖質17.0gと味噌の中で最も糖質が低いため、糖質制限中に味噌を使いたくなったら迷わず豆味噌を選びましょう。

カレー粉

カレー粉の100gあたりの糖質は26.4ｇと高糖質ですが１回の使用量が少ないので、糖質制限中も使用しても大丈夫です。小麦粉が入っているカレールウは糖質38.3gとかなり高いので、低糖質ダイエット中はカレー粉を使いましょう。

まとめ

低糖質ダイエット中に気をつけたい調味料と、おすすめの調味料についてお伝えしました。

低糖質ダイエット中に気をつけたい調味料は砂糖やみりん、焼肉のたれなど甘い調味料です。おすすめの調味料は、塩や醤油、油など素材の味を引き立てる調味料でしたね。

調味料には思った以上の糖質が含まれていることもあるので、使用前に必ず糖質の量を確認しましょう。

管理栄養士監修の「健康管理食」の提供サービスを行っている「ジョイント」では、低糖質の食材と調味料を使った糖質制限食を提供しています。

メイン料理に副菜が3品付いているため、糖質制限食なのに物足りなさを感じません。彩りが良く味もバラエティに富んでいるので、楽しみながら食べることができます。