そばの塩分

そばは、地方性の強い料理です。かけそばにつけそば、ダシに使う材料も場所や家庭によって違うので、塩分量も変わってきます。麺も地方によって小麦粉を混ぜる割合に特徴があり、コシを持たせるために食塩を用いることもあるのです。また、つゆも飲めるかけそばと、つけ麺感覚で食べるつけそばとでも塩分が違います。ですが、それでも大幅に塩分が変わることはありません。

麺に含まれる塩分

そばの麺の塩分は、100gあたり1mgです。生地を作るときに塩を使わないので、ほとんど塩分が含まれていません。ただ、そばと一括りにいってもそば粉が8割の二八そばなのか、全部そば粉の十割そばなのかによって塩分が多少変わります。小麦粉を加えてコシを出す場合、塩を使うことが多いです。塩分を控えるなら、そば粉100％の十割そばがおすすめです。

つゆに含まれる塩分

そば用のつゆは、そば粉の香りに負けないように濃い味付けが多いです。かけでもつけでも醤油ベースで作られているので、塩分も高めになります。そばを食べるときは、麺よりつゆの塩分に気をつけましょう。減塩するならめんつゆを買うとき、そば用のめんつゆではなく通常のめんつゆがおすすめです。

うどんの塩分

一般的に、うどんはそばよりも塩分が高いです。つゆの塩分はそばよりも低めですが、麺自体に塩を多く使っています。また、うどんはつゆの味付けに地方性が強く出る料理でもあります。地域によってはしょう油を多く使った辛い味付けがベースなこともあるので、減塩中には注意が必要です。

麺に含まれる塩分

うどんには、100gあたり1000mgの塩分が含まれています。塩を加えて練ることでグルテンが生成されるので、うどん特有のコシが生まれるわけです。基本的にうどんには塩が多く含まれていますが、減塩うどんという製品もあります。減塩中にどうしてもうどんが食べたい人は、減塩タイプを選べばつゆもトッピングも楽しめるでしょう。

つゆに含まれる塩分

麺自体に地方性はあまりありませんが、つゆの作り方が関西と関東で違います。一般的に関西はあっさりめ、関東は濃いめです。味の好みは人それぞれですが、減塩するなら関西風の味付けがおすすめです。また、うどんには濃い味のつゆを少量かけて食べるぶっかけうどんという料理もあります。ぶっかけうどんはつゆの塩分が高く、麺との絡みもよいので注意が必要です。

減塩するならどっちがおすすめ？

減塩中は食べ物の塩分に注意しなければなりません。この章では減塩に向いている麺料理と、高塩分でも減塩して食べられるコツを紹介します。

基本的にはそばが減塩に向いている

うどんかそばかで選ぶなら、断然そばがおすすめです。そばの塩分は単純計算で見てもうどんの約1/1000の量なので、減塩に最適な食品です。そばは特有の香りで食べ飽きにくく、腹持ちもよいのでダイエットにも効果があります。減塩ダイエットで選ぶなら、小麦粉が使われていない十割そばを選ぶようにしましょう。

塩の量を減らしているタイプならうどんでもよい

全てのうどんが、高塩分というわけではありません。近年では健康用に減塩されたうどんも販売されており、そばと同等かそれ以下の塩分にまで下げられています。

減塩タイプのうどんには、塩の代わりにタピオカ粉などの粘りが出る食品が代用として使われています。しっかりとコシのあるものも多いので、冷やしてぶっかけうどんにするのもおすすめです。

ダイエット目的ならどちらがおすすめ？

ダイエットでは、糖質やたんぱく質、カロリーに注目しなければなりません。そばとうどんに含まれている糖質とカロリーは、以下のとおりです。

そばはダイエットによいといわれていますが、カロリーと糖質の面で見るとどちらも大差ありません。

そばがダイエットに向いている理由は、食物繊維やビタミンBなどのミネラルがそば粉に含まれているからです。食物繊維は肥満の素になる血糖値の上昇を抑える役割があり、ビタミンBはたんぱく質の吸収を助けて代謝を上げてくれます。

同じ主食である白ごはんのカロリーは100gあたり160kcal、糖質量は35.6gです。そばとうどんの方が、ハイカロリーなことがわかります。

減塩してそばとうどんを食べるには

基本的にそばやうどんのつゆは醤油やダシ節、砂糖、酒などを合わせて炊いたもののため、どうしても塩分が高いです。特にそばつゆに関しては麺に塩分がない分、醤油が多く使われています。この章では、塩分の摂取量を控えながら、そばとうどんを食べるときのコツを紹介します。

つゆは飲まない

そばやうどんの塩分で一番注意しなければならないのが「つゆ」です。麺よりもつゆのほうが圧倒的に塩分濃度が高く、つゆを全て飲むと1日に必要な塩分摂取量が一食で賄えてしまいます。

特にお店で食べるそばとうどんのつゆには食塩がたくさん使われているため、注意が必要です。

減塩めんつゆなら安心して摂取できる

自宅で作る場合は、減塩タイプのめんつゆを使うのがおすすめです。通常のめんつゆを使っておいしく作ろうとすると、どうしても塩分が高くなります。しかし減塩めんつゆなら、たくさん使っても塩分の摂取量が格段に減らせます。

具材は高塩分なものが多いので注意！

トッピングの中でも注意が必要なのが、かまぼこなどの練製品です。練製品はあっさりした味わいですが、とても塩分の高い食品です。

代表的なトッピングの天ぷらは、単体で食べるなら塩分はそこまで気にしなくて問題ないでしょう。しかし、衣がつゆを吸って塩分が高くなるため、つゆにつけて食べる場合は注意が必要です。

減塩におすすめのトッピングは、塩分をほとんど含んでいない大根おろしとすだちです。また、大根おろしの辛みやすだちの酸味には、食欲を沸かせる効果があります。味わいがさっぱりしているため、最後までおいしく食べられるでしょう。

茹でることで塩分が減る

そばやうどんの持つ塩分量は、茹でる前の数値です。実際に食べる場合は、少しだけ塩分が減ります。うどんは高塩分ですが、茹でることによってある程度塩分が抜けるので気にしすぎる必要はありません。塩分は人間に必要な栄養素でもあるので、過度に控えるのはNGです。

そばとうどんは、つゆさえ飲まなければ減塩は可能！

そばとうどんを食べるときは、つゆの塩分に一番気をつけなければなりません。過度な塩分は、高血圧の原因になります。特にうどんは生地にも塩を使うので、要注意です。家で作る際は減塩めんつゆを活用し、外食の場合はつゆを飲むことを控えましょう。

ジョイントの食事で減塩サポート！

ジョイントの食事は塩分2.5g以下で作られています。普段はの食事では難しい塩分コントロールもジョイントがサポート致します。まだ試したことがない方もお気軽にお試しください。