切り干し大根のカロリーと糖質

最初に、切り干し大根の種類別の糖質とカロリーについて表にまとめます。

切り干し大根の100gあたりの糖質は48.4gと、かなり高く感じます。

しかしこれは、切り干し大根が乾燥した状態の糖質で、実際に食べる時は水分で戻すのでかなりかさが増えます。

ゆでた状態の切り干し大根100gは、19kcalで糖質0.4g、油炒め100gは88kcalで糖質2g、煮物一人前（200g）は43kcalで糖質3.9gと、水で戻した切り干し大根はどれも低カロリー・低糖質です。

つまり、乾燥した状態だと高カロリー・高糖質な切り干し大根も、水で戻しゆでたり炒めたりすることで低カロリー・低糖質になるのです。

これらの事実から、切り干し大根は、糖質制限ダイエット向きの食材と言えるでしょう。

切り干し大根を使った料理の糖質とカロリー

切り干し大根と大豆の煮物は、87kcalで糖質9.5gです。

87kcalと低カロリーで、切り干し大根には食物繊維が、大豆には植物性タンパク質が豊富で、ダイエット向きの料理と言えるでしょう。

糖質が9.5gとやや高い理由は、調味料にみりんと砂糖を使うからです。

切り干し大根をパスタに見立てたペペロンチーノは、153kcalで糖質4.5gです。

水で戻した切り干し大根をにんにくとベーコン、オリーブオイルで炒めて、塩コショウで味付けした料理です。153kcalとカロリーはやや高いですが糖質は4.5gに抑えられています。

切り干し大根を糖質制限中に料理するポイント

切り干し大根を糖質制限中に料理するポイントは、調味料で糖質を上げ過ぎないように注意することです。

ご飯を少なくし、低糖質食材を選んだとしても、調味料の選び方次第で低糖質ダイエットが台無しになることもあるからです。

糖質制限中は、砂糖は少なめにしましょう。糖質制限中におすすめの調味料は、糖質0の塩とコショウです。

マヨネーズは高カロリーだからとダイエット中は敬遠されがちですが、大さじ1あたりの糖質が0.3gと低糖質調味料です。使い過ぎは良くありませんが、適量使うのは大丈夫です。

味噌を使う場合は、味噌の中で最も低糖質な八丁味噌を使いましょう。味噌はダイエット中に乱れがちなお腹の調子も整えてくれます。

オリーブ油やバター、ごま油、ココナッツオイルなど、糖質0の油も積極的に使いましょう。良質な油は体脂肪の燃焼を加速させる効果が期待できます。

使う量を減らしたい高糖質の調味料は、砂糖、みりん、めんつゆ、ケチャップ、焼肉のたれ、市販のドレッシングです。

単調な味に変化をつけたい時は、大さじ1あたりの糖質0.6gの豆板醤がおすすめです。大さじ1あたりの糖質0.5gのナンプラーもおすすめです。

オイスターソースは大さじ1あたりの糖質2.7gと高糖質ですが、味のポイントに使う程度であれば大丈夫です。

糖質制限中におすすめの切り干し大根を使ったメニュー

糖質制限中におすすめの切り干し大根を使ったメニューをご紹介します。

切り干し大根の食感や風味を楽しめる、薄味のメニューがいいでしょう。

たとえば、切り干し大根の味噌汁がおすすめです。切り干し大根の戻し汁も一緒に入れることで、切り干し大根の栄養素を漏れなく摂取することができます。前述の八丁味噌を使えば糖質がしっかり抑えられます。

切り干し大根の煮物を作るなら、昆布や削りがつおでとった天然のだしを使いましょう。天然のだしには旨味と風味が詰まっているので、薄味でも素材の味を引き立てて美味しくしてくれるからです。

余った切り干し大根の煮物を卵に混ぜて和風オムレツにするのもおすすめです。卵の糖質はほぼ0なので、糖質制限中にぴったりの食材です。

切り干し大根の甘酢和え（牛肉ときのこの炒め煮の副菜）

健康管理食『ジョイント』では、低カロリー・低糖質の食事の宅配サービスを行っています。急激な糖質制限は体調を崩す可能性もありますが、『ジョイント』の糖質制限食なら1食の糖質量に幅がないので、無理なく糖質制限することができます。

以下で、『ジョイント』の「牛肉ときのこ炒め」に入っている「切り干し大根の甘酢和え」をご紹介します。

切り干し大根の甘酢和えは、切り干し大根を甘酢に漬けた副菜です。酸味が強い酢は砂糖を多く加えないと味のバランスがとれないため、ジョイントではまろやかな酢を使用しています。

酢は薄味の料理の物足りなさをカバーしてくれる調味料なので、ダイエット中に積極的にとり入れたい調味料です。

また、食事の時に酢を大さじ1ほどとると、食後の血糖値が抑えられると言われています。

「牛肉ときのこの炒め煮」は、メインの牛肉ときのこの炒め煮に、小松菜のごま和え、トマト麻婆、切り干し大根の甘酢和えが付いて、234kcal、糖質2gに抑えられています。

「牛肉ときのこの炒め煮」の成分表

※1人前あたり

まとめ

切り干し大根のカロリーや糖質、糖質を抑える調理法についてお伝えしました。

切り干し大根（乾燥）の糖質は高めですが、実際食べる時には水で戻すので糖質は低くなります。

切り干し大根を調理する際の注意点は、低糖質の調味料や油を使うことで、糖質を低いまま保つことです。

糖質制限食の宅配サービスを行っているジョイントでは、主菜に副菜が3品も付く栄養バランスのとれたメニューを、低カロリー・低糖質で提供しています。

どのメニューも糖質制限食とは思えない美味しさと満足感で、主食のご飯さえ用意すればすぐに食べられる手軽さも魅力です。

急激な糖質制限ではないので、体調をくずす心配もありません。