高カロリーでも健康に良いおすすめの食べ物10選

まずは、高カロリーでも栄養価が高い食べ物について説明します。含まれる栄養素についても詳しく解説しますので参考にしてみてください。

青魚

青魚とは、さばやアジ、いわしなど「背中の青い魚」の総称です。青魚は、全体的に高カロリーで高タンパク、高脂質で栄養価が高いことが特徴です。さらに、EPA（イコサペンタエン酸）またはIPA（イコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含まれています。

DHAとEPA

DHAとEPAは体内では作れず、食事から摂取する必要があるため、必須脂肪酸と呼ばれています。血液をサラサラにして動脈硬化を予防する働きがあるため、脳梗塞や心筋梗塞を予防する効果が期待できます。

納豆

100gあたり190kcalと高カロリーな食材です。また、五大栄養素（糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル）をバランスよく含んでいる食材でもあります。納豆のネバネバ成分であるナットウキナーゼには、消化を助ける働きがあります。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

ナットウキナーゼ

納豆に含まれているナットウキナーゼは熱に弱いため、加熱すると効果が半減してしまいます。 そのため、熱々のご飯ではなく、少し冷ましたご飯にかけて食べることがおすすめです。 また、同じ発酵食品の1つであるキムチと一緒に食べることで、より腸内環境を整える効果が高まります。

牛肉の赤身

一般的に肉類は消化が良くないといわれていますが、脂身の少ない赤身肉は高カロリーな割に比較的消化が良いことが特徴です。赤身肉は脂肪分が少なく、筋組織が大部分を占めているため赤色をしています。

L－カルニチン

牛や羊の赤身肉は高カロリーですが、Lカルニチンという体内の脂肪を燃焼させる物質を多く含んでいます。Lカルニチンは肝臓で生合成されますが、年齢が上がるにつれて体内で作られる量が減ります。そのため、食べ物から積極的に摂取する必要があるでしょう。

卵

良質なタンパク質を豊富に含んでいるうえに、100gあたり142kcalと高カロリーなため、エネルギー効率も良い食材です。また、加熱した卵は消化にも良いため、胃腸の調子が悪いときでも手軽に栄養補給ができます。卵粥や茶わん蒸しは高カロリーかつ高タンパクなので、食欲が低下しているときでも少量で栄養が摂れます。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

必須アミノ酸

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、そのうち体内で合成されない9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」といいます。卵にはこの必須アミノ酸がバランス良く含まれているため、良質のタンパク質といわれています。

ナッツ類

ナッツ類は高カロリーで、タンパク質や脂質などエネルギー源となる栄養素を多く含んでおり、手軽に栄養補給ができます。さらに、糖質が低くて食物繊維を豊富に含んでいるため、ダイエット中のおやつなどにおすすめです。胃内滞留時間は2時間程度と消化は比較的遅いですが、パウダー状や液状にして摂取することで消化スピードも上がります。

不飽和脂肪酸

ナッツ類に含まれる脂質の多くは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。これらは、血液中の悪玉コレステロールを低下させる働きや、血圧を下げる働きなど身体に有効的な作用をします。

ココナッツオイル

ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸（MCT）は消化吸収されやすく、エネルギー源になりやすい特徴をもっています。1gあたり9kcalと高カロリーで、すぐにエネルギー源として働くため食の細い高齢者やアスリートにおすすめです。

中鎖脂肪酸

一般的な植物油に含まれている長鎖脂肪酸は、小腸で吸収されたあと血管やリンパ管を通って筋肉や肝臓などの細胞組織に運ばれます。一方、中鎖脂肪酸は小腸で吸収されたあと門脈を通って直接肝臓へいくため、分解までのスピードが速いのです。

アボカド

「森のバター」とも呼ばれ、果物のなかで世界一栄養価の高い食材としてギネスでも認定されています。アボカドには、高い抗酸化作用があるビタミンEやビタミンC、皮膚や粘膜の保護作用があるビタミンAが豊富に含まれています。100gあたりのエネルギーが176kcal、脂質は17.5gと高カロリーで高脂質ですが、そのほとんどは身体に良い一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

カリウム

アボカドに豊富に含まれるカリウムには、余分なナトリウムを体外に排出する働きがあります。そのため血圧を安定させる作用やむくみを改善し予防する作用があります。

ドライフルーツ

生のフルーツの水分を蒸発させ、乾燥させた食べ物です。そのため、生で摂取するよりも少量で高カロリーなため、栄養素を効率よく摂取できます。また、保存に適しているため持ち運びにも便利で、素早く栄養補給をしたいときにおすすめです。

食物繊維

ドライフルーツには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富に含まれていることが特徴です。水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。不溶性食物繊維は水に溶けにくいため水分を吸収して便のカサを増し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促進させる働きがあります。

ハイカカオチョコレート

カカオ含有率が70％以上のチョコレートをハイカカオチョコレートと呼びます。砂糖やミルクなどの使用が少ないため、甘さ控えめでカカオの苦味や味わいが強いです。一般的なチョコレートよりもカカオマスが多く配合されているため、その分高カロリーとなります。しかし、砂糖やミルクなどの使用量は少なく、糖質量も低いので、ダイエットのおやつには最適です。

ポリフェノール

カカオには、ポリフェノールが豊富に含まれています。カカオポリフェノールには脂肪の蓄積を予防する効果や、活性酸素の働きを抑制する効果があります。

キヌア

雑穀の一種で、その栄養価の高さからNASAの宇宙食にも採用されるほど、世界的にも有名なスーパーフードです。また、9種類の必須アミノ酸を全て含んでいるだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富に含んでいます。

カルシウムや鉄分

キヌアには、100gあたりカルシウムが46mg、鉄分4.3mgと日本人が不足しがちなカルシウムと鉄分を豊富に含んでいます。さらに、便秘の予防や改善に効果的な食物繊維も豊富なため、美容や健康にも効果的です。

出典：文部科学省「食品成分データベース」

消化を良くする方法

ここでは、消化を良くする調理方法や食べ方について解説します。

柔らかく煮込む

生で食べられる食材も、しっかり煮込んで柔らかくすることで消化が良くなります。特に、胃腸の調子が不良のときや、胃腸が未発達な赤ちゃん、胃腸の働きが弱まっている高齢者などはしっかりと柔らかく煮込みましょう。

しっかり噛み砕きながら時間をかけて食べる

しっかりと噛むことで、繊維が小さく消化されやすい形態になります。さらに、噛むことによって脳の満腹中枢が刺激されるため、食べすぎを防ぐ効果もあります。

高カロリー食材を摂取するときの注意点

高カロリー食材を摂取するときは以下の点に注意しましょう。

食べすぎに注意する

必要以上のカロリーを摂ると余分な栄養素は脂肪となって蓄えられるため、肥満の原因となります。肥満は脂質異常症や高血圧など健康に悪影響を与え、生活習慣病のリスクも上がります。

複数の食材を組み合わせて摂取する

複数の食材を組み合わせることで不足している栄養を補えるため、栄養バランスが整いやすくなります。

高カロリーでも栄養価の高い食材を食事に取り入れよう

食欲が低下しているときや胃腸不良なときには、高カロリーで栄養価の高い食品がおすすめです。ただし、脂質を多く含む食品は控えましょう。また、食べ方や調理方法を工夫すると、消化も良くなり一石二鳥です。とはいえ、食べすぎは肥満や生活習慣病のリスクも高くなるため、上手に組み合わせながら日々の食事に取り入れましょう。

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