食事制限なしでダイエットは成功するのか？

食事制限をしない代わりに運動量を増やせば痩せられます。食べ物から摂取するカロリーよりも体が消費するカロリーを増やせれば、ダイエットは成功します。

例外もある

1日を通してラーメンやピザ、ハンバーガーといったジャンキーなものばかりを食べていれば、それだけ運動量も増やす必要があります。そうなると、運動で挫折する可能性も出てくるため、現実的ではありません。いくら食事制限なしとはいえ、暴飲暴食をしている状況でダイエットを成功させることは難しいといえるでしょう。

まずはダイエットの大原則を知っておく

痩せるためには、ダイエットの大原則を知っておきましょう。やみくもにダイエットを始めても失敗する確率が高いので、始める前の下準備をしておくことがダイエット成功のコツになります。

基礎代謝量

基礎代謝量とは、人間が生きるために最低限必要なエネルギー量のことです。つまりダイエットといえど、基礎代謝量よりも少ない食事量にすることは避けなければいけません。1日の基礎代謝量は、身長や体重などによって異なります。平均的な値は、以下のサイトを参考にしてください。

プチモンテ「基礎代謝量の一覧表」

摂取カロリーと消費カロリー

食事制限なしでダイエットを成功させるなら、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしなければいけません。そのためには、双方のカロリー量を知っておく必要があります。

消費カロリーの計算方法

消費カロリーは、「基礎代謝量×身体活動レベル」で求められます。身体活動レベルとは、1日の生活における活動量を数字であらわした指標のことです。成人（18〜64歳）の身体活動レベルは以下の表を参考にしてください。

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー」

たとえば、基礎代謝量が1510kcalの男性が日常生活のほとんどが座りっぱなしの場合、消費カロリーは以下のようになります。

消費カロリー＝1510kcal×1.5＝2265kcal＝約2300kcal

消費カロリーがわかったら、次は摂取カロリーを計算します。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーは、食べ物のカロリーを足し算するだけです。お弁当やカップ麺のような既製品には、パッケージの裏面に栄養成分表示が記載されてあるので、その値を参考にしましょう。飲食店のメニューには栄養成分表示が必ずしも記載されているとは限りませんが、インターネットで「料理名 カロリー」と調べれば、おおよそのカロリーを把握できます。たとえば、牛丼一杯が700kcalの場合3食で2100kcalです。プラスして200kcalのアイスクリームを2つ食べたとすると、1日の摂取カロリーは2600kcalになります。

カロリー収支をマイナスにすれば体重・体脂肪は減る

カロリー収支とは、消費カロリーと摂取カロリーの差分のことです。前述の例だと、消費カロリーが2300kcal、摂取カロリーが2600kcalなので、カロリー収支は+300kcalになります。これだと摂取カロリーが消費カロリーよりも高い状態なので、運動で消費カロリーを増やし、カロリー収支をマイナスにする必要があります。

食事制限なしで痩せるダイエット方法・コツとは？

ここでは食事制限なしで痩せるダイエット方法やコツを解説します。食事制限なしで痩せるためには、運動をしっかり行い生活習慣を整えましょう。食事制限なしで痩せることは大きなハンデを背負っています。そのため、食事制限でダイエットをしている人よりも運動頻度を増やしたり、睡眠などの生活習慣を整えたりすることが必須です。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

食事制限をせずにダイエットをする場合、運動で消費カロリーを上げるしかありません。おすすめの方法としては、筋トレと有酸素運動を組み合わせることです。一般的にダイエットでは有酸素運動が効果的とされていますが、やりすぎると筋肉を分解し、エネルギーに利用してしまう恐れもあります。つまり筋肉量が減少しやすくなるため、筋トレを組み合わせて筋肉の合成を促すことが大切です。

筋トレ

筋肉量の多い下半身をメインに鍛えましょう。筋肉量の多い部位ほど鍛えたときのエネルギー消費量が大きくなるので、消費カロリーを上げるにはもっとも効率的です。下半身の筋トレで王道の種目といえばスクワットですが、そのやり方は多岐にわたります。自宅でもおこなえ、なおかつ負荷の高いスクワットは「ブルガリアンスクワット」です。動作の手順は以下のとおりです。

1. 椅子に右足の甲をのせる
2. 左足を前方向に出す（右足と左足の前後幅は1mほど）
3. 両手は腰におき、背筋を伸ばす
4. 左脚を曲げてしゃがみ込み、膝の角度が90°になったら立ち上がる
5. 右脚も同様に繰り返す

※各足とも15回×3セットが目安

有酸素運動

有酸素運動にはウォーキングやランニング、サイクリングなどがあり、消費カロリーをアップさせる手段として有効です。どの有酸素運動を取り入れても問題ないですが、膝や腰の痛みが気になる人はサイクリングや水泳をおこないましょう。これらは足に対する衝撃が少ないので、怪我の予防をしつつ消費カロリーを高められます。有酸素運動は、毎日30〜60分おこなうことが理想的です。

睡眠時間を確保する

睡眠中は成長ホルモンの分泌量が高まります。成長ホルモンは脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪を分解する働きがあり、間接的に脂肪の燃焼を促進します。ダイエット中の理想的な睡眠時間は7〜8時間なので意識するようにしましょう。また、成長ホルモンの分泌量は深夜帯にかけてピークに達するので、21〜23時に就寝することがベストです。

アルコールは控える

お酒に含まれるアルコールは中性脂肪を増やすだけでなく、満腹中枢を麻痺させ暴飲暴食に走らせる原因になります。食事制限なしでダイエットをするというのは、ただでさえ不利な状況です。そこでアルコールを摂取してしまえば、痩せることはさらに難しくなるため、最低限アルコールは控えるようにしましょう。

食事制限を厳しく捉えすぎないことも大切

「食事制限＝厳しく食事を制限する」と思われがちですが、必ずしもそうではありません。一般的なダイエットであればそこまで厳しく食事を制限する必要はなく、3食しっかり食べてストレスフリーな食生活を心がけましょう。

高カロリーなおやつを減らしてみる

おやつにはダイエットに効果的な栄養素が含まれておらず、高カロリーなものが多いです。そのため食べる量が積み重なると、それだけ摂取カロリーも増加します。まずは1日の食事内容を見直して、削れそうなカロリーは削ることがダイエット成功のコツです。

料理の食べ方を変えてみる

野菜から食べ始めることを「ベジファースト」といい、野菜を先に食べることで食べ物の消化吸収が緩やかになるメリットがあります。消化吸収が緩やかになると血糖値が上がりにくくなるため、結果として中性脂肪の合成を抑制することにつながるのです。そのため料理の食べ方は、「野菜（副菜）→肉・魚（主菜）→米・パン（主食）」の順番にしましょう。

腹八分目を意識する

毎食とも満腹感のある食事をすると体内に吸収される糖質の量が多くなるため、インスリンというホルモンの働きが活発になります。インスリンは糖質摂取によって上昇した血糖値を下げる役割がありますが、余った糖（ブドウ糖）を中性脂肪に変える働きもあります。つまり、一食でドカ食いをすると体内に吸収される糖質が多くなり、中性脂肪も増えやすくなるのです。一食あたりの食事量は腹八分目を目指し、少し食欲が残っているくらいの食事量にしましょう。

健康管理食を利用する

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種類も各25種類ずつメニュー展開されているので、飽きにくく、おいしく続けることが可能です！

食事制限なしでも、生活習慣を改善してダイエットを成功させよう

食事制限をせずに痩せるためには、運動量を増やすことがもっとも効果的です。しかし、無理に運動量を増やすとダイエットに対するモチベーションが低下することも考えられます。そうなっては本末転倒なので、まずは食事を含めた生活習慣を見直し、自分に合ったやり方でダイエットを成功させましょう。