1日に必要な塩分量

18歳以上の男女ともに、1日あたりの推定平均必要量は1.5gです。日本人の食事摂取基準（2020年版）で定められている目標量は、18歳以上の男性が7.5g未満、女性は6.5g未満です。この目標量は日本人の平均塩分摂取量を考慮しているため、WHO協会が推奨している1日あたり5g未満を上回っています。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

出典：公益社団法人日本WHO協会「塩分の削減」

日本人の平均塩分摂取量

2019年に行われた国民健康栄養調査によると、日本人1人1日あたりの平均塩分摂取量は男性が10.9g、女性は9.3gです。男女ともに目標量を超えています。塩分はほとんどの料理に含まれているため、知らず知らずのうちに摂りすぎている場合があります。

出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査（2019年）」

麺類の種類と含まれる塩分量

ここからは、各麺類の種類ごとに含まれている塩分量について解説します。

中華麺

中華麺100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

うどん

うどん100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

そば

そば100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

そうめん

そうめん100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

パスタ

パスタ100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

即席麺

即席麺100gあたりのカロリーと塩分量は、以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

塩分の摂りすぎが身体に及ぼす影響

塩分の摂りすぎは、命に関わる病気を引き起こす可能性があります。ここでは、塩分の摂りすぎが身体に及ぼす影響について解説します。

高血圧

高血圧は塩分の摂りすぎで引き起こされる症状の代表格です。塩分（ナトリウム）には血管収縮の作用があるため、過剰に摂取すると体内の血中ナトリウム濃度が上昇します。その結果、血管収縮作用が活発になり、血圧の上昇につながるのです。

腎機能の低下

腎臓には体内の老廃物をろ過し、体外へ出す働きがあります。過剰な塩分摂取は腎臓に負荷がかかり、機能低下につながります。低下した状態が続くと慢性腎臓病（CKD）になるリスクが上がるだけでなく、腎不全になる可能性も出てくるのです。

むくみ

ヒトの体液は、0.85％の塩分濃度に調整されています。しかし、必要以上に塩分を摂ると、高くなったナトリウム濃度を調整するために体内の水分量が過剰になります。その結果、血管やリンパ管から水分が漏れ出て皮下組織にたまり、むくみの症状が出るのです。

心不全

体内の血中塩分濃度が高くなると血管が収縮し、血液量が増えて血圧が上昇します。心臓は血液を全身へ送り出すポンプの役割をしているため、血液量が増えると心臓への負荷が大きくなります。負担がかかった状態が続くと心臓の機能が低下し、心不全を起こすリスクが高くなるのです。

塩分を摂りすぎないための工夫や調理方法

麺そのものに含まれる塩分は少ないのですが、スープやつゆ、ソースなどの味付けに使用する調味料に問題があります。ここでは、塩分を摂りすぎないための調理方法やレシピについて解説します。

汁は飲まずに残す

ラーメンのスープには、塩分が多く含まれています。そのため、ラーメンのスープを残せば減塩につながるでしょう。スープを飲み干した場合と残した場合の、カロリーと塩分量の違いは以下のとおりです。

出典：文部科学省「食品データベース」

ラーメンのスープを残した場合は、飲み干したときに比べてカロリーは約1/3、塩分は約1/6低くなります。ラーメンを食べる場合は、汁を残すことで塩分の摂りすぎを防げるでしょう。

減塩調味料を使用する

しょうゆやみそなどの調味料には、減塩タイプがあります。減塩タイプの調味料に変更することで、味付けは同じのまま塩分量を少なくできるでしょう。

スパイスを使用する

使用する塩分を少なくすると、薄味のために満足感を得にくくなる場合があります。そこで、味付けにスパイスを使用すると味に変化が出て、満足感を得られるでしょう。

香味野菜を使用する

ネギやしょうがなどの香味野菜の使用も、減塩には効果的です。ネギやしょうがだけでなく、パクチーやイタリアンパセリなどを薬味に使用するのもおすすめです。普段使用しない香味野菜を使用することで味に変化が生まれ、減塩しながら食事を楽しめます。

出汁を活用する

出汁を上手に活用することで、調味料の使用を抑えられます。出汁を取る際に使用するかつおや昆布には、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分が豊富に含まれています。濃いめに出汁を取ってスープやつゆに使用することで、通常よりも少ない調味料で味付けできるでしょう。

カリウムを含む食品を一緒に摂取する

野菜や海藻類に多く含まれているカリウムはミネラルの1つで、体内の余分な塩分（ナトリウム）を体外へ排出する働きがあります。麺類と一緒にカリウムを含む食品を摂取することで、より効果的に減塩できるでしょう。

カリウムを多く含む食品（100gあたり）

出典：文部科学省「食品データベース」

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減塩しながらバランスのとれた食事を摂取し、健康的な身体を維持しよう！

塩分が多いといわれている麺類ですが、減塩調味料の使用や、つゆやスープを残すことで簡単に減塩できます。また、スパイスや香味野菜などの使用も減塩には効果的でしょう。さらにカリウムを含む食品と一緒に摂取することで栄養バランスがよくなるだけでなく、不要な塩分を体外へ排出できるのです。減塩しながら美味しくバランスのとれた麺料理を摂取し、健康的な身体を維持しましょう。