鯖缶に含まれる栄養素

鯖の水煮缶（1缶）に含まれる3大栄養素の内訳は、以下のとおりです。

出典：カロリーSlism「さば水煮」

高たんぱく・高カロリーな缶詰といった印象ですが、実は鯖缶に含まれる栄養価は缶詰の中でもトップクラスです。続いては、鯖缶に隠された栄養について解説します。

DHA・EPA

鯖缶はDHA・EPAが豊富です。DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は不飽和脂肪酸の一種であり、n-3系脂肪酸(オメガ3)とも呼ばれます。期待できる効果は、血中脂質の低下や抗血栓作用による心血管疾患の予防、学習能力の向上などさまざまです。また、常温で凝固しにくい性質があります。接種すると血液をサラサラにするといわれています。DHAとEPAは体内で合成できない必須脂肪酸なので、食品から摂取することが重要です。

1日の摂取量の目安

DHA・EPAごとの摂取目安量に明確な定めはなく、オメガ3脂肪酸という括りで目安量が定められています。オメガ3脂肪酸の種類は、DHA・EPA・α-リノレン酸の3種類で構成され、1日の目安量は以下のとおりです。

出典：SUNTORY「DHA・EPAを含むn-3系脂肪酸の1日あたりの摂取目安」

鯖の水煮缶（1缶）には、DHAが2.6g、EPAが1.86g、オメガ3脂肪酸全体だと5.46g含まれているため、1日の目安量の2倍以上が摂取できるのです。厚生労働省が定める「食事摂取基準（2020年版）」ではDHA・EPAの摂取上限量を明記しておらず、過剰摂取による問題は確認できていないのが現状です。

出典：カロリーSlism「さば水煮」

たんぱく質

鯖の水煮缶には約42gものたんぱく質が含まれており、鶏胸肉200gに相当する量です。たんぱく質は、私たちの体の筋肉や皮膚、髪の毛などあらゆる細胞の材料として働きます。たんぱく質の種類は動物性と植物性に分けられ、魚のような動物性たんぱく質はアミノ酸を多く含むことが特徴です。アミノ酸が多いとたんぱく質としての働きが強まるため、魚を食べることは質のよいたんぱく質を摂取することにつながります。

1日の摂取量の目安

たんぱく質摂取量の1日あたりの目安量は、男性65g（18〜64歳）、女性50g（18歳以上）が推奨されています。ただ、筋トレのような運動をしている場合は、体重×1.5〜2.0の摂取量が理想的です。鯖の水煮缶のたんぱく質量は約42gなので、1日あたりの目安量の半分以上を賄えます。現代人の食生活は米やパンといった主食に偏りがちであり、たんぱく質の摂取量が不足しているため、鯖缶は日常的に取り入れたい食品の1つです。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンB群

鯖缶には、ビタミンB群がバランスよく含まれています。ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6といった水溶性ビタミンの総称です。3大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）の代謝や、細胞の成長などに関わります。直接的にエネルギーとして働きませんが、体の調子を整えるうえで欠かせない栄養素です。ビタミンは野菜に含まれていると思われがちですが、ビタミンB群に関しては魚や肉などの動物性食品に多く含まれます。

1日の摂取量の目安

ビタミンB群の種類は複数あるため、ここでは3大栄養素の代謝に関わるビタミンB1・B2・B6の摂取量を解説します。鯖缶にはビタミンB1が0.3mg、B2が0.8mg、B6が0.72mg含まれ、推奨量（10〜49歳の男女）はそれぞれ、ビタミンB1が1.1〜1.5mg、B2が1.2〜1.7mg、B6が1.1〜1.5mgです。鯖缶を1缶食べるだけでは1日の推奨量に届きませんが、ほかの食材の栄養素を加味すればビタミンB群の不足は起こりにくいでしょう。

出典：カロリーSlism「さば水煮」

出典：栄養成分ナビゲーター「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンD

鯖缶は、数ある食材の中でもビタミンDの含有量がトップクラスです。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して骨密度を保つ働きがあります。ビタミンDは脂溶性ビタミンに分類され、脂（油）に溶けることが特徴です。その特徴から、脂質と一緒に摂取すると体への吸収率が高まります。脂質量が高くビタミンDの多い鯖缶を食べることは、骨の健康につながるのです。

1日の摂取量の目安

ビタミンDの1日の目安量は8.5μgです。鯖の水煮缶からは22μgのビタミンDが摂れるので、十分な量といえるでしょう。ちなみに摂取上限量は100μgのため、過剰摂取の心配はありません。

出典：カロリーSlism「さば水煮」

鯖缶が体にもたらす効果

鯖缶を食べることで、体にどのような効果をもたらすのでしょうか。ダイエットと健康の両面から考察します。

ダイエット面

鯖缶のDHA・EPAとビタミンB群はダイエットに効果を発揮します。鯖缶に含まれるDHA・EPAは肝臓および血液中の中性脂肪を分解し、産生を抑制する働きがあるため、ダイエットに効果的な栄養素です。また、鯖缶に含まれるビタミンB群は、3大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）をエネルギーに変換（代謝）する働きがあります。エネルギーとして使いきれなかった3大栄養素は体脂肪として蓄積されるため、ビタミンB群を摂取し、運動をすることで、体脂肪の蓄積を予防できるのです。

糖質制限中は水煮缶がおすすめ

鯖缶には、水煮缶と味噌煮缶があります。このうち味噌煮缶は、味噌に含まれる糖質によって全体の糖質量が高いため、糖質制限中は糖質量が低めの水煮缶がおすすめです。ほぼ味付けがされていないので味噌煮缶に比べると味気ないですが、料理方法をアレンジすることで美味しくいただけます。

健康面

鯖缶に含まれる全ての栄養素は、健康を維持するうえで欠かせません。とくにDHA・EPAは血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞といった重大な病気の原因である動脈硬化を予防します。それ以外にも、DHA・EPAは記憶伝達に関わる栄養素であり、認知症の予防にも効果的だともいわれています。

鯖缶のおすすめの料理方法

鯖缶は栄養価が高いことは確かですが、臭みが気になりそのまま食べることに抵抗のある人もいるでしょう。ここでは、鯖缶のおすすめの料理方法を紹介します。

鯖缶の味噌汁

鯖の味噌汁は、人気かつ短時間で作れる1品です。鯖缶独特のパサパサした舌触りが消えるので、美味しくいただけます。

材料（1人前）

• 鯖の水煮缶：1缶
• 味噌：大さじ1杯
• 長ネギ：適量
• 水：200cc

まず、鍋に入れた水を沸騰させます。沸騰させたお湯に刻んだネギと鯖缶（汁ごと）を入れ、2分ほど煮込みましょう。煮込み終えたら火を弱火に調整し、最後に味噌を溶き入れて完成です。

鯖缶の鍋

鯖缶の鍋は、寒い季節にぴったりのお料理です。

材料（2人前）

• 鯖缶（水煮or味噌煮）：2缶
• 白菜：1/3株（玉）
• 豆腐：1丁
• 砂糖：適量
• 醤油：適量

刻んだ白菜と鯖缶（汁ごと）を鍋に入れ、火をつけます。白菜から水分が出てくるタイミングで豆腐を入れて、砂糖と醤油で味付けをして完成です。

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鯖缶を活用して豊富な栄養素を摂取しよう

鯖缶は健康維持やダイエットをするうえで、欠かせない栄養素が豊富に含まれています。とくに必須脂肪酸であるDHA・EPAの含有量は魚の中でもダントツに多いので、普段の生活で活用しない手はないです。スーパーやコンビニで簡単に手に入るので、毎日の料理の材料として活用してみてはいかがでしょうか。