ダイエットにおける摂取カロリーの計算方法

ダイエットにおける摂取カロリーの計算は、簡単に行えます。具体例も挙げているので、自分に当てはめて計算してみましょう。摂取カロリーを計算するうえでの注意点も解説するので参考にしてください。

目標体重を決める

ダイエットを始める前には、必ず目標体重を決めましょう。目標体重を設定することでゴールに到達するまでに要する期間を把握できるので、モチベーションにつながります。

BMIを参考にする

BMI（Body Mass Index）とは体格指数とも呼び、身長に対して体重が標準かどうかをあらわした指標です。健康診断においては、肥満の判断指標にもなっています。日本肥満学会が定める基準は以下のとおりです。

出典：厚生労働省 e−ヘルスネット「BMI」

ダイエット目的であれば、標準体重にあたる「BMI22」を目指しましょう。自分の標準体重の計算方法は、「身長（m）×身長（m）×22」になります。身長160cmの人であれば、「1.6m×1.6m×22＝56.32kg」です。仮に現在の体重が60kgであれば、−3.68kgの減量を行うとよいことがわかります。

基礎代謝量を計算する

基礎代謝量とは、安静状態でも消費するカロリー量のことです。摂取カロリーを知るには、まず自分の基礎代謝量を知る必要があります。基礎代謝量の計算方法は、「基礎代謝基準値×体重」で、基礎代謝基準値は以下のとおりです。

基礎代謝基準値（kcal/kg/日）

出典：プロモーションアカデミー「年齢ごとの基礎代謝の計算方法」

たとえば、体重60kgの30代成人女性の基礎代謝量は「60kg×22＝1,320kcal」になります。

消費カロリーを計算する

消費カロリーとは、運動などを含めた1日あたりに消費するカロリーのことで、「基礎代謝量×身体活動レベル」で算出できます。身体活動レベルは、日常生活における活動量がどれくらいかをあらわした指標です。

身体活動レベル（18〜64歳）

出典：日本医師会「1日に必要なカロリー」

それでは実際に計算してみましょう。先程の体重60kgの30代成人女性だと、基礎代謝量が「1,320kcal」でした。この女性が日常生活でまったく運動をしないとすると、身体活動レベルは「1.5」です。したがって消費カロリーは、「1,320kcal×1.5＝1,980kcal」になります。消費カロリーさえわかれば、摂取カロリーを求めるのは簡単です。

摂取カロリーを計算する

ダイエット時の摂取カロリーは、消費カロリーから500〜1,000kcalをマイナスした値が理想的です。消費カロリーが1,980kcalであれば、「1,980kcalー（500〜1,000kcal）＝980〜1,480kcal」と求められます。つまり、体重60kgで日常まったく運動をしない30代女性の最適な摂取カロリーは980〜1,480kcalです。

基礎代謝量は下回らないようにする

実際に設定する摂取カロリーは、基礎代謝量を下回らないように注意しましょう。基礎代謝量は1日に必要な最低限のカロリー量なので、摂取カロリーがその値を下回ると生命維持に支障をきたします。例の女性だと基礎代謝量が1,320kcalなので、摂取カロリーは1,320〜1,480kcalの範囲内で確保することが理想的です。

ダイエットでは必ずPFCバランスも決めておく

摂取カロリーと同じくらい大切なのが、PFCバランスです。PFCバランスとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の略称になります。これらは三大栄養素とも呼ばれ、食品に含まれる主要な栄養素です。それぞれの栄養素には役割があり、適切なバランスがあります。ダイエット方法の種類は大きく分けて糖質制限と脂質制限です。ここからは、それぞれのPFCバランスを解説します。

糖質制限における1日のPFCバランス

糖質制限における1日のPFCバランスは、以下のとおりです。

出典：FURDI「PFCバランスとは」

糖質制限では、糖質を抑える代わりに脂質を多めに摂取します。仮に摂取カロリーが2,000kcalの人であれば、脂質だけで1,200kcal（2,000×0.6）も食事から摂取することになるのです。ただし、それが糖質制限のメリットなので、摂取量に驚かず食事メニューを組みましょう。

脂質制限における1日のPFCバランス

脂質制限には、明確なPFCバランスが定められていません。しかし、おおよその目安はあるので、以下の表を参考にしてください。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

上記の値は、厚生労働省が発表している「エネルギー産生栄養素バランス」を参考にしています。エネルギー産生栄養素バランスは生活習慣病の予防・改善の目安であり、食事全体の脂質量が抑えられていることが特徴です。そのため、脂質制限でダイエットをするのであれば、上記の値を意識して食事メニューを組みましょう。

ダイエットを継続するうえで知っておくべき5つのこと

ダイエットを成功させるためには、継続することが大切です。ここからは、継続するうえで知っておくべきポイントを5つ紹介します。

痩せるためにはしっかり栄養摂取することが必要

痩せたいからといって、食べる量を減らすことは避けましょう。摂取カロリーが基礎代謝量を下回ると筋肉量が減ったり、エネルギー不足で倦怠感がでたりします。そうなるとダイエットを続けることが辛くなり、結果的に挫折してしまいます。適切な摂取カロリーはしっかりと確保しましょう。

1ヶ月に体重×4〜5％のペースでダイエットをする

ダイエットの減量ペースは、1ヶ月あたりで体重×5％以内が目安です。体重60kgの人であれば、「60kg×0.05＝3.0kg以内」になります。急激に体脂肪を落とすダイエットは筋肉や代謝が落ちやすくなり、リバウンドの確率を高めるので、適切な減量ペースでダイエットをしましょう。

男性・女性で体重の落ち幅は異なる

男女間で基礎代謝量や筋肉量といった体の構造が異なるため、体脂肪の落ち幅に差が出るのは当然のことです。男女間で体重の落ち幅を比べるとモチベーションが下がる原因になるので、比較しないようにしましょう。

週ごとの体重変化を意識する

体重は水分や食事の重さによっても数値が変動するため、日単位での体重の変化はそこまで参考になりません。体重の変化をみる際は、1週間ごとの体重の平均値と比較しましょう。

カロリー計算は厳密にやりすぎない

たとえば、摂取カロリーを100〜200kcalオーバーしてしまったことで罪悪感を抱いてしまうと、それがストレスになるかもしれません。正確にカロリー計算をするのは困難なので、おおよその目安に留めましょう。

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摂取カロリーを知り健康維持やダイエットに励もう！

摂取カロリーは、痩せるためには必ず知っておくべき情報です。計算方法を覚えておけば、その先のダイエットでも活用できます。また、摂取カロリーを知ったうえで食事をすれば食べ過ぎを防止でき、健康面においてもよい影響をもたらすのです。この記事で紹介した計算方法を実践して、健康維持やダイエットに励みましょう。