刺身の基本

刺身とは代表的な和食料理の一つで、魚介類などの素材を食べやすい大きさに切って生で食べる料理です。また、素材が持っているそのものの味を堪能する料理であるため、新鮮で味のよい旬の食材を刺身にするのが大切です。

魚介類を生で食べる日本の伝統食

伝統的な割烹料理では、刺身にする魚介類の種類を先に決め、それから焼き物や煮物などの内容を決めます。つまり、刺身が献立の中心となるほど大事な伝統料理なのです。

刺身の由来

所説がありますが、切るという言葉が「人を斬る」を連想するため、刺身になったといわれています。

気になる刺身のカロリーや糖質量

刺身は生の魚介類をしょうゆなどの調味料のみで食べることから、一般的に低カロリーな料理といわれています。実際には、どれくらいのカロリーや糖質量なのでしょうか。ここでは、気になる刺身のカロリーと糖質量について解説します。

刺身のカロリー

刺身で食べる魚介類の種類や大きさにもよりますが、刺身のエネルギー量は100gあたり平均100kcal前後のものがほとんどです。1切れあたりに換算すると20kcal程度のものがほとんどのため、ダイエットには最適だといえます。

カロリーの低い刺身の種類

代表的な刺身の100gあたりと1切れあたりのカロリーを表にし、比較してみます。

一見カロリーが低そうに見える白身魚のたいですが、100gあたり194kcalとほかの種類に比べてカロリーが高いです。一方、いかやたこなどの軟体動物は100gあたり100kcal以下と低く、よりダイエットに適した食材といえます。

刺身の糖質量

カロリーが低くても糖質量が高ければ、ダイエットに最適な食材とはいえません。そこで、代表的な刺身の糖質量を比較してみます。

代表的な刺身の糖質量

刺身の糖質量は種類に関わらず、いずれも100gあたり0g～0.2gとわずかしか含まれていません。つまり、糖質制限中やダイエットには非常に適しているといえます。

刺身のたんぱく質量

たんぱく質は、筋肉や臓器、肌、髪など、私たちの身体を構成するために重要な働きをします。

健康的に痩せやすい身体を作るためには、筋肉をしっかりとつける必要があります。よって、 糖質制限やダイエットをするうえで、大切になるのがたんぱく質の量です。カロリーや糖質を抑えつつも、良質なたんぱく質をしっかりと摂取する必要があります。

代表的は刺身のたんぱく質含有量

代表的な刺身に含まれているたんぱく質を、以下の表で比較します。

数ある刺身のなかでも、まぐろに含まれるたんぱく質は100gあたり24.3gと多いです。このたんぱく質量は、高たんぱく質でダイエットに適した食材といわれている鶏ささみ100gあたりよりも、多い量に相当します。

また比較的たんぱく質含有量が低いいかやたこでも100gあたり18.6gのたんぱく質が含まれています。したがって、刺身は糖質制限やダイエットにおすすめといえます。

刺身の脂質量

刺身は同じくたんぱく質を多く含む肉類に比べて、脂肪の含有量が少ないといわれています。なかでも、いかやたこは100gあたり0.6g～0.7gと脂質の量がとても低く、ダイエットにおすすめです。

刺身の代表的な栄養成分とその含有量

ビタミン

刺身には、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6の働きは、食べ物から摂取されたたんぱく質をエネルギーに変えるときや、筋肉や血液を作るときに使われます。水溶性ビタミンの一種で水に溶けやすい性質を持っていることから、生で食べる刺身は効率よくビタミンB6を摂取できるのです。

DHAやEPA

体内で合成されない、必須脂肪酸に分類されます。血液をサラサラにしたり脳や神経の働きを円滑にしたりなど、健康を維持するために欠かせない栄養素の一つです。これらの栄養素はあじやいわしなど、背に青みを帯びている「光もの」とよばれる種類の魚に多く含まれています。

アスタキサンチン

エビやカニなどの甲殻類やサーモンやいくらなどに含まれる、赤い色素成分です。アスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、肌のハリやキメを整えたり紫外線によるシミやシワを予防したりする働きがあります。

タウリン

コレステロールを下げる効果や、心臓や肝臓の機能を向上させる働きがあります。水に溶けやすい栄養素のため、生で食べる刺身は効率よくタウリンを摂取できます。いかやたこなどの軟体動物には、タウリンが多く含まれています。

同じ魚の種類でも部位によってカロリーや成分は異なるの？

まぐろなどの大きい種類の魚は、部位によって含まれているビタミンなどの栄養素に大きな違いはありません。しかし、カロリーやたんぱく質量は部位によって異なることがあります。

ここでは、部位によってカロリーやたんぱく質量にどの程度違いがあるのかを解説します。

カロリー

まぐろなどの大きい魚は、部位によってカロリーが異なります。

まぐろの赤身が100gあたり125kcalに対し、トロは100gあたり344kcalと約3倍もカロリーが高いです。また、トロのなかでもさらに脂が多い部分から大トロ、中トロ、トロと分けられ、脂身が多いほどカロリーは高くなります。

たんぱく質・糖質

まぐろのたんぱく質量は、赤身が100gあたり26.4gに対し、トロは100gあたり20.1gと低くなります。

まぐろの糖質量は赤身、トロともに100gあたり0.1gと、部位による違いはありません。

これらのことから、ダイエットや糖質制限中にトロばかり摂取すると、カロリーの摂りすぎとなるため注意が必要です。より低カロリー高たんぱく質の赤身の摂取がおすすめといえます。

おすすめの食べ方は？

低カロリーで高たんぱく質の刺身ですが、おすすめの食べ方や食べ合わせはあるのでしょうか。ここでは、刺身の食べ方について詳しく解説します。

生で食べる

刺身には水に溶けやすい栄養素が豊富に含まれていることから、生で食べるのが一番おすすめの食べ方です。

「あしらい」を一緒に食べる

添えられている大根の千切りや大葉、ワサビなどは彩りをよく見せるだけでなく、刺身の鮮度を保つ防腐効果や殺菌効果があります。刺身を食べるときは、このあしらいも一緒に食べることをおすすめします。

糖質が低く、良質なたんぱく質が多い刺身を食べて健康的にダイエットをしよう！

刺身は魚介類の種類によってカロリーに開きがありますが糖質は種類に関係なく低く、良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。また、生で食べるため、調理すると流れ出てしまう可能性のある栄養素も余すことなく摂取できます。糖質制限中やダイエット中でも積極的に摂取し、健康的な身体づくりを手助けする最適な食べ物といえるでしょう。