心の健康と食事は関係がある？

心の健康はホルモンが影響している

心というと胸のあたりを想像しがちですが、実は脳内で分泌されるホルモンが大きく関係しています。気分をポジティブにしてくれるホルモンの代表といえるのが、セロトニンやドーパミンです。

ホルモンは体内で合成される

ホルモンは、体内でアミノ酸を材料にして合成されます。食事からアミノ酸を積極的に摂ることで、メンタルが安定したり活力をとり戻し元気になれたりするのです。

気分が明るくなる食べ物ってなに？

セロトニンやドーパミンの材料となるトリプトファンを多く含む食材です。また、セロトニンを合成するときに必要なビタミンB6や葉酸を含む食材も、気分が明るくなる食べ物といえるでしょう。

気分を上げてくれる食品はさまざまありますが、食べやすさや栄養バランスのよいものを厳選して紹介します。

気分が明るくなる食べ物の食品分類

気分が明るくなる食べ物として、トリプトファンやビタミンB6を多く含む食品を分類ごとにまとめました。

トリプトファンを多く含む食品

• 大豆製品
• 乳製品
• 穀類
• ナッツ類
• 肉類
• 魚類

ビタミンB6を多く含む食品

• 肉類
• 魚介類
• 豆類

トリプトファンもビタミンB6も肉類、魚介類、豆類に多く含まれているため、これらの食品を中心に食べると気分を上げる効果が期待できます。

気分が明るくなる食べ物の代表7選

バナナ

気分が明るくなる食べ物として、果物で代表されるのはバナナです。バナナにはトリプトファンやビタミンB6が豊富に含まれています。

食べ方としては、午前中に毎日1本食べるのがおすすめです。最近では朝食にスムージーを作って飲む人も増えているので、甘味としてバナナを1本入れて作ると手軽に摂れます。バナナを使った、気分が明るくなる食べ物は下記です。

• バナナヨーグルト
• バナナとほうれん草のスムージー
• バナナ入りシリアル

豆腐

豆腐の材料となる大豆には植物性たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、豆腐は満腹感や満足感を得られ、気分が明るくなる食べ物の代表の一つといえるでしょう。そのまま食べられる手軽さや、食べ方の多様性も魅力があります。

豆腐だけでなく大豆製品には、簡単に食べられて気分が明るくなる食べ物が多いので、食べ合わせも含めておすすめを紹介します。

• 豆腐のみそ汁
• 冷奴（生姜添え）
• えだまめの塩ゆで
• 納豆

ほうれん草

ビタミンB群の不足は鬱の原因の一つです。ほうれん草には、ビタミンB群でもビタミンB6や葉酸などが多く含まれ、鬱予防効果が期待できます。トリプトファンを多く含む食材と一緒に食べることで、さらに気分が明るくなる食べ物になるのです。ほうれん草を使った気分が明るくなる食べ物は下記です。

• ほうれん草のポタージュ
• ほうれん草のサラダ
• ほうれん草と卵のソテー

たまご

たまごは完全栄養食品といわれるほど、高たんぱく質でビタミンやミネラルなども豊富に含んだ食品です。もちろんトリプトファンやビタミンB6も多く含むため、気分が明るくなる食べ物の代表といえます。そのままでも食べられますし、さまざまな料理にも使えるため、効率のよい食べ方をいくつか紹介します。

• 卵かけごはん
• ゆで卵
• ほうれん草と卵のサラダ
• 豚肉のピカタ

サーモン・鮭

オメガ3脂肪酸不足の人は、鬱や気分の落ち込みが起こりやすいといわれています。DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸は鮭、鯖、いわしなど魚介類に多く含まれており、鮭（サーモン）は特に調理方法が多く食べやすい食品です。乳製品とも相性がよく、組み合わせて食べるとより気分が明るくなる食べ物として摂取できます。下記に、鮭を使った気分が明るくなる料理を紹介します。

• 鮭のちゃんちゃん焼き
• サーモンのホイル焼き
• サーモンのバターソテー
• 鮭のチーズパン粉焼き

シリアル

シリアルに入っているオーツ麦には、ビタミンB群が多く含まれています。また、食物繊維が多く血糖値がゆるやかに上がるため、気分が安定する食品なのです。ヨーグルトや牛乳などの乳製品と一緒に食べることがほとんどで、朝食に食べる人も多いことを想定すると気分が明るくなる食べ物の一つといえます。

ダークチョコレート

チョコレートは、トリプトファンを多く含む食品です。また、カカオポリフェノールには緊張の緩和やリラックスする効果があります。それに加え、テオブロミンという成分には神経鎮静効果、リラックス効果があるのです。リラックス成分を多く含むため気分が明るくなる食べ物としておすすめします。

70％以上のカカオを含むダークチョコレートの板チョコは、1日に2片から3片が適量です。

精神的に落ち着く！気分が明るくなる飲み物

飲み物でも気分が明るくなる効果を期待できるものがあります。気持ちが落ち着く飲み物を紹介します。

コーヒー

定期的に飲むことで、鬱病のリスクを下げるという報告があります。それは、コーヒーに含まれるポリフェノールやコーヒーブレイクによるリラックス効果です。しかしカフェインを多く含むため、1日に1杯から2杯程度にとどめておくことが推奨されています。

抹茶・緑茶

ビタミンCが多く含まれており、ストレス軽減作用があります。また、お茶に含まれるテアニンにはリラックス効果があり、興奮を鎮めて緊張を緩和できるのです。

赤ワイン

赤ワインは高ポリフェノールの飲み物で、抗酸化作用があります。ポリフェノールの他にもカリウムを含むため、身体を温めてリラックスさせてくれるのです。

飲みすぎには注意が必要ですが、1日にグラス1杯から2杯程度であれば健康効果が期待できます。

コンビニでも買える気分が明るくなる食べ物

気分が落ち込むと、やる気もなくなり買い物に行くのも億劫になってしまいます。そんな時でも手軽に手に入れられる、コンビニで買える「気分が明るくなる食べ物」を3つ紹介します。

メンタルバランスチョコレートGABA（江崎グリコ）

ストレス低減作用を謳った代表的なチョコレートです。GABAフォースリープという睡眠の質を高める商品も発売しており、大きなリラックス効果が期待できます。

まるごとバナナ（山崎製パン）

バナナと乳製品の組み合わせで美味しく食べられる、おすすめの商品です。

オリジナル化した商品も発売されており、さまざまなまるごとバナナを楽しめます。満足感もあり手軽に食べられるため、気分を上げたい時に購入してみてはいかがでしょうか。

抹茶入り　おーいお茶（伊藤園）

抹茶が入っている割に苦みはあまり感じない商品です。コーヒーなどの苦みが苦手な人でも飲みやすいため、リラックスしたい時の飲みものとしておすすめします。

気分を害する可能性のある注意すべき食品

カフェイン

カフェイン中毒といわれるほど摂取すると脱水症状や神経過敏のイライラ、カフェイン離脱による頭痛など、逆に気分を害する原因になりうるのです。気分が明るくなる食べ物を摂る際は、カフェインを摂りすぎないよう適量を守ってください。

砂糖

砂糖の摂取は血糖値を急上昇・急降下させる原因になります。血糖値が上がると元気が出るのですが、それが急激に下がると気分が落ちてしまうのです。

砂糖による血糖値の急上昇を防ぐため、食物繊維が多い食品や低GI食品として食べることをおすすめします。

気分を上げるための栄養素とは

ここからは、トリプトファンやビタミンB6の他におすすめする栄養素を紹介します。

鉄

ドーパミンやセロトニンなどを生成するのに関与する栄養素です。不足するとイライラしたり、気持ちが落ち込んだりします。

鉄を多く含む気分が明るくなる食べ物

• 赤身魚（マグロ、カツオなど）
• 赤身肉
• レバー
• 青菜（小松菜、水菜、ほうれん草など）

亜鉛

抗酸化作用があるだけでなく、鬱状態の緩和効果があります。精神安定や脳の機能を高めるためには十分な亜鉛を摂取することが必要です。

亜鉛を多く含む気分が明るくなる食べ物

• 牡蠣
• 赤身肉
• カシューナッツ
• ココア

気分を上げる！ポジティブになれる生活習慣

気分が明るくなる食べ物を摂ることも大切ですが、安定した精神状態を維持する基本は生活習慣です。

ポジティブになれる生活習慣のポイント

健康な心身の維持や、憂鬱な気分を解消するための生活習慣で特に重要なポイントをまとめました。

• 30分以上の有酸素運動を週に2回以上する
• 日光を浴びる
• お風呂に入る（湯舟につかる）
• 質のよい睡眠をとる

気分が明るくなる食べ物で元気を出そう！

気持ちが落ち込んでしまうことは誰にでもあります。それは身体の疲れであったり、精神的ストレスであったりと原因はさまざまです。そんな時にも手軽に美味しく栄養のある食事を取れるのがジョイントの健康管理食「多幸源」シリーズです。

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