外食は健康に悪い？

外食は便利である反面、健康面への影響が気になるでしょう。しかし、メニュー選びにさえ気をつけていれば、健康に悪影響を及ぼすことはありません。外食・自炊に関わらず、どのような食材や調味料を使っているかが重要です。外食であろうと、栄養バランスの整ったメニューはあるので、必ずしも「外食＝健康に悪い」というわけではありません。外食特有のデメリットも存在するため、以下で解説します。

自炊に比べカロリーの調整が難しい

外食は食材や調理法があらかじめ決まっているため、メニューによっては高カロリーであったり、栄養バランスが偏っていたりするのです。栄養成分表示がメニューに記載されていれば問題ないですが、ほとんどの場合は判然としていません。その一方で、自炊は料理に使う食材や調理法を自分で決められるため、カロリーの調整がしやすいといえるでしょう。

塩分が高い場合が多い

外食は味を引き立てるため、塩分量が高い傾向にあります。特にスープ類や丼もの、ファストフードは高塩分です。

そもそも、なぜ塩分に注意が要るのでしょうか。その理由は、体内の浸透圧が関係しています。私たちの体は体液の濃度を一定に保つ働きがあり、塩分濃度が高いとそれを薄めようと血管中に水分を引き込むのです。そうすると血管に圧力がかかり、高血圧を招く恐れがあります。同様に組織間液の水分量が上がり、むくみや体重の増加にも起因するので、塩分量の高い外食メニューは控えるべきでしょう。

調味料の種類がわからない

料理によって塩分や糖質の高いソースを使用していたり、油を多めに使用していたりする場合があります。調味料の種類は千差万別なので、味付けが濃い料理や油ギトギトの料理には注意を払いましょう。

外食で栄養バランスをとるコツ

次に栄養バランスをとるコツを解説します。コツさえ押さえれば健康面での心配が少なくなり、外食をより楽しめるでしょう。

三大栄養素の整った食材を組み合わせる

食品は主に三大栄養素（たんぱく質・脂質・糖質）で構成されており、それぞれに重要な役割があるのです。たんぱく質は筋肉や皮膚などのあらゆる組織の材料、脂質は細胞やホルモンの材料、糖質はカラダを動かすエネルギーになります。健康的な食事を目指す場合は、エネルギー(カロリー)比としてたんぱく質が13〜20％、脂質が20〜30％、糖質が50〜60％で構成されるようなメニューが理想的です。しかし、栄養成分値のことで難しいので、和定食のような主食と主菜がセットになっているメニューを選びましょう。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）エネルギー産生栄養素バランス」

ビタミン・ミネラルは食事だけにこだわらない

ビタミン・ミネラルは微量栄養素と呼ばれ、三大栄養素の代謝や人間の発達に関与します。微量栄養素は30種類近く存在し、その全てを食事で賄うことが厳しいため、サプリメントで補うことが効率的といえます。「マルチビタミン」という微量栄養素がまとめて含有されているタイプもあるので、ぜひ活用してみましょう。

食物繊維は野菜が基本

食物繊維は、腸内において便のかさ増しや腸内細菌のエサとして働きます。不足すると便秘になったり、栄養の吸収効率が落ちたりします。そのため、腸内環境を良好に保つために必要不可欠であり、外食でも摂るべき栄養素です。食物繊維は野菜に多く含まれているので、メニュー選びをする際は意識しましょう。

おすすめの外食メニュー

ここからは外食をする際のおすすめのメニューを紹介します。外食では三大栄養素をバランスよく組み合わせましょう。また、野菜がセットになっていない場合は、一皿組み合わせることで不足しがちな食物繊維を摂取できます。

低脂質・高たんぱくなメニューがおすすめ

外食は低脂質・高たんぱくを意識しましょう。脂質は1gあたり9kcalあり、糖質とたんぱく質のおおよそ2倍ものカロリーがあります。それゆえ、脂質の高いメニューはそれだけカロリーも高いのです。たんぱく質は筋肉などの材料になるため、必要不可欠です。糖質は三大栄養素の中で最もエネルギー効率の高い栄養素ですから、お米などから摂取しましょう。

和定食

栄養バランスが整っています。代表的なメニューだと、サケ定食が挙げられます。サケは種類や季節にもよりますが基本的に脂質が低いうえ、たんぱく質が豊富です。お米で糖質も摂取でき、メニューによってはサラダもセットになっています。

海鮮丼

意外にも低脂質であり、たんぱく質も同時に摂取できるおすすめのメニューです。タコやイカ、白身魚などは脂肪分が少ない魚介なので、健康だけでなくダイエット中にも活用できます。まぐろの赤身丼などは低脂質のメニューなので、外食で食べる料理としておすすめです。

ステーキ

脂っこいイメージがあるステーキは、部位によって脂質量が異なります。その中でも、とりわけ脂質の低い部位は「ヒレ」です。ヒレ肉は赤身がほとんどを占めており、脂肪分であるサシが少ないことが特徴であるためカロリーを低めに抑えられます。

栄養不足になりがちな料理

日常的に外食をする場合、最も気をつけるべきは栄養不足です。たんぱく質が不足しているメニューは、糖質と脂質しか摂れないため太りやすい料理といえます。たまにであれば問題ないですが、日常化しないよう気を付けましょう。

ラーメン

スープに脂質、麺に糖質が含まれています。チャーシューや卵を足せばたんぱく質が摂れますが、高カロリーなので健康的な料理ではありません。脂質や糖質が極端に高いメニューは、避けた方が良いでしょう。また、ラーメンを食べる際は、塩分も多めで脂質の高いスープはなるべく残すことがポイントです。

フライドポテト

油で揚げているため、見た目以上に高カロリーです。原料であるじゃがいも自体はビタミンCやカリウムが豊富なので、健康的にも良い食材です。しかし、油で揚げることで、その良さが失われてしまいます。また、じゃがいもなどの根菜類は、加熱することでGI値（食後血糖値の上昇度を表す指標のこと）が増加し、血糖値を上げやすくしてしまう特徴もあるのです。

パスタ

ラーメン同様にたんぱく質が不足しやすいです。パスタに限らず、イタリアン系のメニューは、全体的にたんぱく質量が低く、脂質量と糖質量が高いです。日常的に食べるのは避けるようにしましょう。

外食でも栄養バランスに気をつければ健康的な食事はできる！

メニュー選びに気をつけていれば、そこまで外食を敬遠する必要はありません。健康を意識するあまり、外食を我慢し続けることは精神衛生上、好ましくないです。栄養バランスを考えながら、外食をうまく活用して食生活を整えていきましょう。

たまには楽しく自由な外食、日常はしっかり健康管理食で！

外食で過度に摂取しがちな資質や糖質、塩分。また不足する栄養素…ジョイント御膳はそれらをバランスよく含みます。野菜をふんだんに使い、たんぱく質や炭水化物、脂質などの栄養バランスにこだわったボリューム感のある宅配弁当です。最も人気シリーズの「多幸源Ⅱ」は1食あたりのエネルギー平均は337kcalで、塩分量平均は2.5g以下と減塩に配慮しています。彩りもよいため、味だけでなく目で楽しめます。

しかも調理から盛りつけまで手作り、容器のままでも、お皿に盛りかえても…家庭的な温かみのある御膳です。

豊富なラインナップ

普通食や病態食、制限食、やわらか食といったさまざまな種類の宅配弁当があるので、一人一人の状態に合わせて選べます。メニューも和・洋・中と豊富でボリューム感のある手作りの宅配弁当なので、飽きずに楽しく続けられます。

手軽で栄養バランスのよい健康食

ジョイントの宅配弁当は管理栄養士が監修しているため、栄養バランスのよい減塩食を自宅で手軽に食べられます。栄養バランスと美味しさにこだわっているため、全国2,000か所以上の施設や病院で使われています。