免疫力とは？

ウイルスや細菌、病原体などの異物が私たちの身体に侵入したとき、それを見つけ出し排除しようと働く力のことで、おおまかに自然免疫と獲得免疫に分けられます。

自然免疫とは生まれながらに備わっている防御機能のことで、身体に侵入したウイルスや細菌などの異物を速やかに排除しようと働きます。しかし、自然免疫は血液中や細胞内に侵入した小さい病原体に関しては、排除するのが苦手とされています。そこで活躍するのが獲得免疫です。

獲得免疫は、一度侵入した病原体などの情報を記憶し抗体を作ることで、再び侵入されたときにウイルスなどの抗原に速やかに対応し排除する働きをします。

免疫力が低下するとどうなる？

免疫力が低下すると、ウイルスや細菌などの病原体を排除する力が弱くなってしまうため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなり、治癒に時間がかかります。また肌荒れや歯周病、食中毒、花粉症などのアレルギーも免疫力が低下することで発症しやすくなります 。

基礎代謝と体温の関係性

免疫力は基礎代謝と体温に関係が深く、基礎代謝や体温が上昇すると免疫力も高まる傾向にあります。基礎代謝とは、呼吸や体温調整など生きていくために最低限必要なエネルギー代謝のことをいい、1日の消費エネルギーの約60％をこの基礎代謝が占めています。

基礎代謝が低い人は体温が低い傾向にあり、体温が1℃低下すると基礎代謝が12～13％低下します。免疫細胞が正常に働ける体温は36.5℃程度で、体温が1℃低下するごとに免疫力が30％下がり、1℃上昇すると免疫力を5～6倍に高めるといわれています。

風邪をひいたときに高熱が出るのは、体温を上昇させることで免疫細胞を活性化させているからなのです。

免疫力を高める栄養素や生活習慣

上述したように基礎代謝や体温が上がると、免疫力を高める働きが活発になります。では、免疫力を高める栄養素や生活習慣は具体的にどのようなものなのでしょうか？ここでは、免疫力の付け方は栄養素や生活習慣によって変わるのかどうかを解説します。

免疫力を高める栄養素と体内での働き

ビタミンA

ビタミンAの前駆体であるβカロテンには、皮膚や粘膜を強くし、ウイルスなどの侵入を防ぐ働きがあります。体内でビタミンAへと変化し、免疫細胞である白血球を増やします。

ビタミンD

体内にウイルスなどの病原体が侵入してきたとき、過剰な免疫反応を抑え、免疫機能を調整する働きをします。

ビタミンE

免疫細胞を活性化し、ウイルスなどの病原体が体内へ侵入するのを防ぎます。さらに体内の活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、免疫を高める働きもあります。

ビタミンC

免疫細胞である白血球を活性化させ、ウイルスの増殖を抑制するインターフェロンの生成を促す働きがあります。また、体内でのコラーゲン生成に欠かせない栄養素でもあります。コラーゲンは皮膚や粘膜を丈夫にし、病原体などの異物が体内に侵入するのを防ぐことで免疫力を高める働きをします。

免疫力を高める食材

では、一体どのような食材に免疫力を高める栄養素が多く含まれているのでしょうか？ここでは、具体的な食材を紹介します。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などのたんぱく質

たんぱく質は、筋肉や臓器、血液やホルモン、酵素といった身体を構成するあらゆる細胞の主成分です。体内で合成と分解を繰り返しているため、不足すると免疫細胞が十分に生成されず、免疫力の低下につながります。筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がり、皮膚や粘膜が強化され免疫力を高める働きも強くなります。その結果、ウイルスなどの病原体から身体を守ってくれるのです。

緑黄色野菜

人参やピーマン、ブロッコリーといった色の濃い緑黄色野菜には、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化作用を持つ栄養素が豊富に含まれています。この3つは、別名「抗酸化ビタミンACE（エース）」と呼ばれています。抗酸化作用により免疫細胞が活性化され、免疫力を高める働きにつながります。

きのこ、海藻類

腸の働きをよくする食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また、きのこには免疫細胞を活性化させるβグルカンや、免疫機能を調整するビタミンDも豊富に含まれています。

発酵食品

みそや納豆、しょうゆ、ヨーグルト、キムチといった発酵食品には乳酸菌などの善玉菌が多く含まれており、腸内環境を健康に保つ働きをします。腸内には、たくさんの腸内細菌が常在しています。

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると、腸の働きが活発になり免疫細胞が活性化され、免疫力を高める働きをします。反対に、悪玉菌が増えると腸内環境が悪くなり、下痢や便秘を引き起こします。

免疫力を高める生活習慣

ここでは免疫力を高めるためにはどういう生活習慣を身に付ければよいのか、その方法について解説します。

質のよい睡眠と1日の睡眠時間

不規則な生活による睡眠リズムの乱れや、睡眠不足は自然免疫の力を弱めてしまいます。日中の活動で傷ついた細胞は、睡眠中に修復されます。

睡眠不足が生活習慣病やうつ病、認知症などさまざまな疾病を発症するリスクが高くなるという研究結果もあります。しかし、単に睡眠時間を長くとればよいというわけではなく、睡眠の質が大切です。1日の理想的な睡眠時間は個人差がありますが、朝すっきりと目覚めることができ、日中眠くならないことが条件です。

質のよい睡眠とは身体と共に、脳もしっかりと休息できる睡眠です。質のよい睡眠をとることで、日中の作業能力や集中力を維持できます。またホルモンバランスが整い、免疫細胞が強化され、免疫力を高める効果が得られます。

バランスのよい食事

1日3食、主食（主に糖質）、主菜（主にたんぱく質）、副菜（主にビタミン、ミネラル）がそろったバランスのよい食事は、1日に必要な栄養素をまんべんなく摂取できます。その結果おのずと免疫力を高める栄養素を摂取でき、免疫力を高める効果が期待できます。

また、食生活を改善することは免疫力を高めるだけでなく、痩せやすい身体づくりや、生活習慣病などの疾病予防にもつながります。

サプリメントを上手に活用しよう

免疫力を高めるためには、バランスのよい食事から栄養を摂取することが大切ですが、食事で不足している栄養素はサプリメントを活用して簡単に補うことができます。しかし、全てサプリメントで摂取するのではなく、あくまで食事で不足した分を補う補助的な役割として、上手にサプリメントを活用し免疫力を高めるお手伝いに役立てましょう。

適度な運動習慣

免疫力を高めるには、適度な運動習慣も大切な要素です。有酸素運動やストレッチなどの運動習慣を身に付け、維持することで体内の免疫細胞が強化され、免疫力を高める働きにつながります。

よく笑ってストレス解消

私たちの身体には「交感神経」と「副交感神経」という2つの自律神経があります。ストレスがたまると交感神経が優位になるため、血管を収縮させ血圧を上げ、筋肉を凝り固めてしまいます。さらに全身の血液循環機能が低下してしまい、免疫機能低下にもつながります。笑うことで、副交感神経が刺激されてリラックス効果が得られます。また、血行が促進され、免疫細胞の働きが活性化されます。

免疫力を高める運動方法

身体を動かすと筋肉が動き、血行が促進されて体温が上昇します。また、適度な運動をすることでリラックス効果を得ることができ、ストレス解消にもつながります。ここでは、免疫力を高める効果的な運動方法について解説します。

ストレッチ

ストレッチには凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。また、リラックス効果もあり、副交感神経を優位に導けます。

1日1回、朝起きたあとや、寝る前にストレッチを行うことで、気持ちのよい1日のスタートをきることや、質のよい睡眠につながり、免疫力の強化をサポートしてくれます。

厚生労働省ではストレッチをする際の注意点として以下の5つを挙げています。

1. 時間を20秒以上かけて伸ばすこと
2. 伸ばす部位を意識すること
3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばすこと
4. 呼吸を止めないこと
5. 部位を適切に選択すること

出典：厚生労働省「ストレッチングの実際 | e-ヘルスネット」

有酸素運動

免疫力を高めるには、軽く汗をかく程度の有酸素運動がおすすめです。なかでもウォーキングは徐々に体温が上がるため、免疫力を高める効果が期待できます。1日8000～10000歩を目標にするとよいでしょう。

生活習慣を改善し免疫力を高めて、感染症に負けない身体づくりを目指そう！

免疫とは、私たちの身体に侵入したウイルスや細菌、病原体などの異物を排除し、守る働きをします。免疫力を高めるために1番大切なことは、バランスのよい食生活や適度な運動、ストレスをためない環境づくりです。生活習慣を見直し改善することで、免疫力を高めて感染症に負けない身体づくりを目指しましょう。

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