筋トレと食べ物の関係

筋トレ中の食事は、高たんぱく・低カロリー・低脂質が重要だとされています。しかし、極端に栄養が偏った食事を続けていると、筋トレの効果は半減してしまうのです。まずは、筋トレと食べ物の関係性について説明します。

筋肉を大きくするにはたんぱく質だけでは足りない

筋肉を構成する主な栄養素はたんぱく質で、肉や魚、卵、大豆などの食べ物にたくさん含まれています。しかし、筋トレ中にたんぱく質のみを摂取しても、あまり意味がありません。たんぱく質を効率的に摂取するためには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が必要です。

栄養バランスが偏ると筋トレの効果が半減する

栄養バランスの偏った食事を続けると体調を崩す可能性があるだけでなく、筋トレの効果を減らしてしまいます。鶏ムネ肉だけ、ブロッコリーだけを食べ続けるような極端な食事内容にする必要はありません。

食事時間とタイミングはとても重要

朝、昼、晩と3食きっちり食べるのはもちろん、筋トレのタイミングも重要です。軽い栄養補給なども含め、筋トレのスケジュールに組み込んでおきましょう。食事時間から逆算して筋トレのタイミングを決定するのも、おすすめです。

筋トレで摂取すべき主な栄養素

筋トレの効果をアップさせるには、必要な栄養素を過不足なく摂取する必要があります。ここからは、筋トレ中に摂取して欲しい栄養素を紹介します。

糖質

糖質はトレを長時間行うのに必要なエネルギー源で、ご飯やパンなどの主食系に多く含まれています。人間の体は糖質が不足すると、筋肉や脂肪を燃焼して代用します。糖質は摂取しすぎると肥満の原因になりますが、極端に少なくすると筋力が落ちるので注意しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉だけでなく、骨や血液の原料としても使われる栄養素です。筋力増強を目的とする人に必要なたんぱく質の量は、1日に体重×1.2g〜1.8gとされています。体重が60kgの人であれば、72g〜108g必要となる計算です。

脂質

脂質は細胞膜やホルモン物質を構成する重要な栄養素で、脂溶性ビタミンの吸収を助ける作用があります。筋トレに必要な栄養素ですが高カロリーなので、過剰摂取に気をつけましょう。

ビタミン・ミネラル

摂取したたんぱく質や糖質などの栄養を効率よく吸収し、体内に運搬する補助的な役割があります。不足すると栄養が体内にうまく取り入れなくなくなるので、筋肉がつきにくくなります。

通常であれば必要摂取量は少ないですが、筋トレ中の人は筋肉と体力の回復のためより多くのビタミンやミネラルが必要です。食事でしか摂れないものも多いので、積極的に献立に取り入れましょう。

筋トレの効果をアップさせるおすすめの食べ物

筋トレの効果をアップさせるための食事は栄養バランスを整えなければいけないため、品目数が多くなります。1つの食材に必要な栄養素がたくさん含まれているものを選べば、メニュー数を減らせて準備が楽になるでしょう。ここからは、筋トレの効果をアップさせるおすすめの食材を紹介します。

鶏ムネ肉

鶏ムネ肉は高たんぱくで低カロリーの、筋力アップに役立つ食材です。低コストで調理がしやすいため、食事に取り入れやすいのも魅力といえます。献立でたんぱく質だけが足りないときは、鶏ムネ肉を使った1品をプラスしてみましょう。

納豆

納豆は大豆製品のため、高たんぱく質な食材です。また、カルシウムやビタミン類、鉄分などの筋肉を増強するうえで欠かせない栄養素も含んでいるのです。そのほかにも、抗酸化作用のあるイソフラボンや血流をよくするナットウキナーゼなどが摂取できます。

鶏ムネ肉よりも足りない栄養素を補えて、調理せずにそのまま食べられるのも魅力の1つです。低コストでどこでも購入できるので、積極的に献立に組み込みましょう。

牛乳

牛乳には筋力アップに欠かせないたんぱく質と、丈夫な骨と健康維持に必要なカルシウムがたくさん含まれています。筋トレの負荷に耐えるには、筋肉だけでなく骨の丈夫さも大切です。また、筋肉の炎症を緩和するホエイプロテインが含まれているので、継続して飲み続けるようにしましょう。

アボカド

豊富に含まれている栄養素は、以下のとおりです。

アボカドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸で健康によいとされているため、過剰摂取に気をつける必要はありません。

ブロッコリー

野菜の中でも、たんぱく質と筋力増強に効果のあるビタミンが多く含まれている食材です。サラダやスープなどで積極的に取り入れてみましょう。

卵

卵はビタミンC以外の主要な栄養素を全て含んでおり、その栄養価の高さから「完全栄養食品」とも呼ばれています。特にたんぱく質が豊富なため、筋トレ中の食事に積極的に取り入れて欲しい食材です。調理方法が多彩なので、どんなメニューにも取り入れやすいでしょう。

筋トレに効果的な食事メニューの例

筋トレに効果的な食材を朝、昼、晩の献立にうまく組み込み、栄養バランスを整えるようにしましょう。ここからは、献立の組み方を実際のメニュー例と共に紹介します。

朝食：牛乳・トースト・ベーコンエッグ・レタスサラダ

朝食を取るうえでの重要なポイントは、以下の2つです。

• 運動前には食事を済ませておく
• たんぱく質・糖質・水分を重点的に摂取する

筋トレ期間中は就寝中に筋肉を回復させるため、寝起きはエネルギーが枯渇した状態です。よって、朝は吸収が早く少量でも栄養価が高い食品を摂取するのが大切です。

牛乳はたんぱく質の吸収が速く筋肉痛の回復にも効果的で、水分も同時に補給できます。

エネルギーが枯渇した状態だと筋肉が代わりに代謝されてしまうので、トーストでしっかりと糖質も摂取しておきましょう。ベーコンエッグとレタスサラダは、牛乳だけでは足りないたんぱく質を補ってくれます。

昼食：白ご飯・豆腐とわかめのみそ汁・焼きサバ・ほうれん草のお浸し

昼食は、朝食以上に栄養バランスの整った食事を心がけましょう。おすすめなのは主食・主菜・副菜が揃った定食形式です。自分で弁当を作るのが難しい人は、定食屋やランチセットを活用しましょう。コンビニ食でも、選び方を間違えなければバランスのよい献立にできます。

また、昼食では朝食で使っていないジャンルの食材をチョイスするようにしましょう。

夕食：アボカドとハンバーグのロコモコ丼・ブロッコリーサラダ

夕食は、1日の食事量全体のバランスを取る必要があります。今回のメニュー例では朝食と昼食をしっかりと食べているので、夕食は丼ものとサラダでシンプルに済ませましょう。

朝と昼に糖質をたくさん摂っていると感じたら、米の量を減らすのもよいでしょう。アボカドとブロッコリーは摂取したたんぱく質の吸収を助け、疲労回復を促進する力があります。

就寝中は筋肉を休めるのに1番よい時間です。疲労回復に効果のある食材を夕食に積極的に取り入れて、回復力を高めましょう。

効率よく筋力アップするための食事ルール

筋肉を効率よく増やすにはトレーニング内容だけでなく、食事と時間も大切です。ここからは、効率よく筋力アップするための食事ルールについて解説します。

空腹状態でトレーニングしない

空腹状態でトレーニングすると、筋肉の回復に使われるはずのエネルギーが運動のエネルギーとして使われます。食事からかなり時間が経った後のトレーニングは、避けましょう。

1日の栄養バランスを意識する

栄養バランスと摂取量を1日全体で意識して、食事を摂るようにしましょう。朝と昼にしっかり食べたら夜は少し控えめにするなど、工夫することが大切です。食事の過不足を避けて、うまく食事内容をコントロールしましょう。

トレーニングを始める2時間前には食事を済ませておく

食事は、筋トレ開始の2時間前を目安に済ませておくようにしましょう。食後2〜3時間後のトレーニングは1番のタイミングで、消化吸収された栄養が効率よく筋肉の回復に使われます。ただ、揚げ物や硬い食べ物は消化に時間がかかるので、できれば消化の早い食べ物を選んでください。

トレーニング後の夕食は2回に分けて食べる

昼間はトレーニング後30〜45分以内にプロテインなどで軽食を取り、2〜3時間後に夕食を食べましょう。トレーニング後の4時間は筋トレのゴールデンタイムと呼ばれており、体がたんぱく質を吸収しやすい状態になっています。

食事内容を過度に制限しない

サラダチキンやブロッコリー、卵だけで済ませる食事は、筋トレの効果を半減させます。過度に制限せずに、バランスのよい食事内容にしましょう。

理想的な筋トレには野菜や炭水化物も必要！

筋トレの効果は、食事内容で大きく変わります。筋トレと食べ物の関係を理解したうえで、必要な栄養素を過不足なく摂取するようにしましょう。また、食事を摂るタイミングも重要です。食事内容とトレーニングのスケジュールを組み立てて、計画的に行いましょう。

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