糖質制限ダイエット中の野菜の選び方

ヘルシーなイメージの野菜ですが、実は意外と糖質量に差があります。

野菜に含まれる糖質量での分類（100gあたり）

参照元：ダイエット中の野菜の選び方 – 一般財団法人 日本健診財団

（https://nihonkenshin.jp/pdf/201910/12.pdf）

上の表から、糖質が多い野菜は、さつまいも、かぼちゃ、じゃがいも、レンコンなどの根菜類です。食べてもかまいませんが、食べ過ぎに注意しましょう。

糖質が少ない野菜は、ほうれん草やチンゲン菜、ブロッコリーなどの緑の野菜。きのこ類も低糖質です。糖質制限ダイエット中は、緑の野菜ときのこを中心に食べるといいでしょう。

糖質制限ダイエット中の野菜の調理法

糖質制限ダイエット中の野菜の調理法も大事です。

野菜をゆでたり焼いたりして、シンプルにだしや味噌、塩・コショーなどで味付けするのがおすすめです。低糖質のだしを使った「おひたし」「和えもの」「味噌汁」は、低糖質の野菜を低カロリーのまま調理するのに適しています。

塩は糖質0gで素材の味を引き立てる調味料です。しょうゆを使うなら、糖質を含むカラメル色素を使っていないものを選びましょう。味噌を使うなら、低糖質の八丁味噌がおすすめです。

焼いたり炒めたりする場合は、糖質0gのオリーブ油、アマニ油、バター、ごま油、ココナッツオイルを使うといいでしょう。

低糖質の卵とほうれん草のオムレツは、糖質制限ダイエット中におすすめの料理です。塩・コショーと良質なオイルを使った肉野菜炒めも、低糖質料理です。

糖質が多いかぼちゃやさつまいもをしょうゆや砂糖、みりんで煮た煮物は、糖質が多いので要注意です。焼肉のたれやソース、めんつゆ、ケチャップを使った料理も糖質が多いので、控えた方がいいでしょう。

糖質制限ダイエットと食物繊維の関係

太らないようにするためには、血糖値を急激に上げないことが大事です。糖質制限ダイエット中において、糖質の吸収を抑えてくれる食物繊維は積極的にとりたい栄養素のひとつです。

野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。また、きのこや海藻類にも多く含まれているので、毎日少量ずつでもとるようにしましょう。

糖質制限ダイエットにオススメのジョイントの野菜を使った料理

管理栄養士監修の「健康管理食」の提供サービスを行っている「ジョイント」では、低糖質で低カロリーの糖質制限食を提供しています。

高タンパクのメイン料理に、低糖質の野菜やきのこを使った野菜料理がバランスよく組み合わされ、全体的にエネルギー、糖質、食塩相当量が抑えられています。

きのこの味噌炒め

「ジョイント」のきのこの味噌炒めは、しめじとえのきをミックスさせて旨味をアップさせ、糖質0gのバターで炒め、発酵食品の白味噌で味付けしています。

きのこは、低糖質・低カロリーで食物繊維も豊富。カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも含んでいます。

きのこの味噌炒めは、「ポークソテー和風オニオンソース」の付け合わせです。

メインのポークソテーに、きのこの味噌炒め、炊き合わせ、もやしのごまサラダが付いて250kcal、糖質14.9gに抑えられています。

ポークソテー和風オニオンソース

ほうれん草の煮びたし

「ジョイント」のほうれん草の煮びたしは、こだわりのだしを使うことで、ほうれん草のシンプルな美味しさを引き出しています。

ほうれん草は、糖質0.3gの低糖質の野菜で、貧血予防に役立つ鉄や、肌を丈夫にするβカロテン・鉄が豊富です。

ほうれん草の煮びたしは、「牛肉のプルコギ風」の付け合わせです。

メインの牛肉のプルコギ風に、ほうれん草の煮びたし、オムレツ中華あん、大根の煮物が付いて252kcal、糖質14.5gに抑えられています。

牛肉のプルコギ風

チンゲン菜の塩だれ和え

「ジョイント」のチンゲン菜の塩だれ和えは、チンゲン菜、えのき、きくらげを砂糖不使用の創味塩だれで味付けしています。

チンゲン菜は、糖質量0.8gと低糖質の野菜で、ビタミンC、βカロテンなど、各種ビタミンをバランスよく含んでいます。

チンゲン菜の塩だれ和えは、「エビのチリソース」の付け合わせです。

メインのエビのチリソースに、チンゲン菜の塩だれ和え、豆腐の中華卵とじ煮、ブロッコリーとバターコーンが付いて231kcal、糖質15gに抑えられています。

エビのチリソース

オクラの和え物

「ジョイント」のオクラの和え物は、さっとゆでたオクラを焙煎ごまドレッシングで和えた、低カロリーの野菜料理です。

オクラは糖質量1.36gと低糖質の野菜で、整腸作用のあるペクチン、抗発ガン作用のあるβカロテン、高血圧に効果のあるカリウムや、骨を丈夫にするカルシウムが含まれています。

オクラの和え物は、「豚肉のソテートマトソース」の付け合わせです。

メインの豚肉のソテーに、オクラの和え物、キャベツときのこのカレー風味、豆腐の卵とじが付いて147kcal、糖質15gに抑えられています。

・豚肉のソテートマトソース

健康管理ジョイントの野菜メニューはダイエットや健康管理をサポート

「ジョイント」の野菜メニューは、糖質制限ダイエットや健康管理をサポートします。管理栄養士監修なので栄養バランスが抜群で、低エネルギー・低糖質・高タンパク・減塩であることを心掛けています。

製造工程に保存料・ph調整剤・着色料を使用しない、体に優しい野菜メニューです。

まとめ

糖質制限ダイエットにおすすめの野菜と調理方法について紹介しましたが、いかがだったでしょうか？ポイントは、低糖質の野菜を低糖質の調味料と組み合わせて、低カロリーのまま調理することです。

健康管理食サービス「ジョイント」では、低糖質の野菜を低カロリーのまま調理した野菜料理が入った糖質制限食を提供しています。

面倒なカロリーや糖質の計算の必要がなく、美味しく簡単に糖質制限ができるので、おすすめです。