糖質制限中に使っていい調味料って？

市販の調味料の中には食品と同じように糖質の多いもの、少ないものがあります。せっかく食品選びや調理法を工夫して糖質制限をしても、調味料の隠れ糖質をたくさん摂ってしまっては残念です。調味料の糖質量を知ることで、糖質制限中でも使用できる調味料がわかるでしょう。

調味料のカロリーと糖質量

調味料の中でカロリーの高いものは、糖質が多い傾向にあります。効果的に糖質制限をするためには、調味料に含まれる糖質量を知るとよいでしょう。下記の表を参考にして、調味料の使い方を工夫してください。

糖質の多い調味料

主な調味料に含まれる糖質一覧表

出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

ケトジェニックダイエットにもおすすめな糖質の少ない調味料

糖質制限中に使っていい、糖質の少ないおすすめな調味料を紹介します。食品の糖質だけでなく調味料の糖質に気をつけることは、ケトジェニックダイエットにも効果的です。

マヨネーズ

脂質が多くて太りそうなマヨネーズですが、調味料の中では糖質量が低いので糖質制限中にも使える調味料です。カロリーを減らしているマヨネーズは糖質量が多いので、糖質制限中は普通のマヨネーズを使いましょう。 脂質の摂りすぎにならないように、1回の使用量は大さじ1程度にしましょう。手作りのマヨネーズなら油の量を調節できます。

サラダ油とオリーブオイル

サラダ油やオリーブオイルの糖質量は、ほぼ0gです。糖質制限中にサラダを食べるときはドレッシングではなく、塩・胡椒にオイルを少量かけるとよいです。オリーブオイルのオレイン酸は酸化しにくいという特徴があります。炒め物や肉、魚を焼くときに使えば、風味がよく調味料を減らすことができます。脂質の1日の推奨摂取量は大さじ1ですが、ケトジェニックでは脂質の量にはこだわりません。

バター

マヨネーズと同じように脂質が多いので敬遠されがちですが、糖質は低いので糖質制限中の風味づけにおすすめです。オムレツなどもバターを使って風味をつければ、ケチャップをたっぷりかけなくても美味しく食べられます。バターの1日の推奨摂取量は小さじ2杯程度です。動物性脂肪は敬遠されがちですが、適量は健康のために必要なので風味付けに使いましょう。

塩

糖質0gなので、糖質制限中の味付けに使えます。ただし、使用量には気をつけてください。岩塩などのミネラルバランスのよい塩がおすすめです。

胡椒

100g中66.6gと糖質量が多い香辛料ですが、使う量が少なければ糖質制限中でも使っていい調味料です。胡椒には、血行促進や抗菌・抗酸化効果、リラックス効果、消化を促進させる効果などがあります。調味料を減らして味に締まりがないと感じたときは、胡椒を足してみてください。

穀物酢

酢の中でも糖質が少ないので、糖質制限中でも使っていい調味料です。同じ酢でも米酢は糖質量が多いので、糖質制限中は穀物酢を使いましょう。肉を酢でマリネして焼くと柔らかくなり、風味もつくのでおすすめです。野菜をお酢に漬けて作るピクルスも作り置きができてそのまま食べられるので便利です。使う野菜は糖質の少ないものを選びましょう。

醤油

醤油は薄口でも濃口でも糖質量は少ないので、糖質制限にぴったりの調味料です。同じ醤油でもカラメル色素を使っているものは糖質が多くなります。糖質制限中は、カラメル色素を使っていない自然に発酵させたものを使うとよいです。ただし、塩分の取りすぎにならないように、使う量には注意してください。

糖質制限中におすすめな味付けのポイント

糖質制限中は、糖質量の少ない調味料を使うことをおすすめします。しかし、同じ調味料ばかりで味に変化がないと、食事がマンネリ化してしまいます。糖質制限食を美味しく楽しく続けるために、糖質の多い調味料は代替品を使って食事の味付けにバリエーションをつけましょう。ここでは、糖質制限中におすすめな味付けのポイントを紹介します。

糖質の多い調味料の代替品

糖質の多いケチャップやソース、市販のルーなどは、糖質制限中は控えたい調味料です。代替品を使って味付けをすれば、糖質制限食を楽しめます。

ケチャップ

トマト（水煮缶でも可）を小さくカットしてバターやオリーブオイルで炒め、塩胡椒で味をつけたトマトソースを代替品として使うとよいです。たくさん作って冷凍しておけば、いつでも使えるので便利です。

ウスターソース

醤油にレモンを絞ったりマヨネーズを加えたりすると、風味が増して美味しく食べられます。どうしてもソースを使いたいときは、量を考えましょう。ソースを「かける」より「つける」ようにすると、使用量を減らせます。

砂糖

糖質制限中の代替品としては、ラカントなどの人工甘味料を使うことをおすすめします。ブドウ糖が含まれていない人工甘味料にすれば、血糖値の上昇も防げます。

料理酒

糖質制限中は、日本酒や焼酎を使いましょう。風味は少ないですが、肉や魚の臭みが取れます。焼酎には糖質が含まれていませんが、日本酒よりもアルコール度数が高いものが多いので使う量には気をつけましょう。

ドレッシング

ノンオイルドレッシングやごまドレッシング、サウザンアイランドドレッシングの中には糖質量の多いものがあるので、糖質制限中はラベルの糖質含有量を確認して購入しましょう。ドレッシングの代替品として、レモンやマヨネーズ、味噌などをアレンジして使うとよいです。オリーブオイルに塩胡椒とレモン汁をかければ、ドレッシングを使わなくてもサラダが美味しく食べられます。

みりん

糖質制限中は玉ねぎなどをじっくり炒めて使うと甘みが出て、みりんがなくても美味しい煮物が作れます。素材の持つ甘味をみりんの代替品にしましょう。

ルー

市販のカレーやシチューのルーには糖質が多く含まれます。糖質制限中は市販のルーを使わずに、カレー粉や牛乳などを使いましょう。「とろみ」は糖質です。糖質制限中はとろみをつけずに、肉や野菜をじっくり煮込むことで出てくる自然のとろみを味わってください。糖質制限中に市販のルーを使いたいときは、糖質オフのものを選びましょう。

素材のうまみを活かす

調理法を工夫して素材の旨みを引き出すことで、調味料を使う量を減らしても美味しい食事を作れます。ポイントは水を使わないことと、中火でじっくりと火を通すことです。

出汁を活用しよう

出汁は糖質の少ない最高の調味料です。かつお出汁や昆布出汁は糖質量を気にしなくてよいでしょう。コンソメや鶏ガラスープの素には糖質が含まれていますが、使用量が少量であれば気にする必要はないでしょう。炒め物にも出汁を活用すれば、調味料を減らせます。

甘味の工夫

調理に甘味を加えたいときは、野菜や人工甘味料を使いましょう。野菜は低温でゆっくり火を通すことで甘みが引き出せます。糖質制限中は調理に工夫をして自然の甘味を味わってください。

糖質制限中に工夫したい調理法

素材の旨みを活かす調理法にするなど、工夫することで効果的に糖質制限ができます。

蒸し料理と無水調理

野菜などは水で茹でると、栄養と旨味が逃げてしまいます。蒸したり無水で調理したりして加熱すれば野菜の旨味をたっぷり引き出せるので、調味料を控えても美味しく食べられます。糖質制限中は野菜の旨みを調味料の代替品にしましょう。

糖質オフの調味料を使う

みりんやドレッシング、ソース類、ルーなどにも低糖質や糖質オフで作られているものがあります。糖質制限中は、低糖質や糖質オフのものを選びましょう。

ハーブを活用しよう

ハーブを使うことで味のアクセントになったり、食品の旨みを引き出したりできます。体の調子を整える効果があるので、健康のためにも使いたいものです。揚げ物の衣に混ぜたり煮込み料理に使ったりと、幅広く使えます。肉や魚に塩胡椒と一緒にまぶしてソテーするのもおすすめです。

糖質制限中でも安心して食べられる美味しい宅配弁当

糖質制限は長く続けることが大切です。食品や調味料の糖質量を調べて調理をすることは手間と時間がかかり、料理をする人の負担も大きいです。また、調味料の糖質を考えて味がマンネリ化してしまうこともあります。そんなときは糖質制限食の宅配弁当が便利です。管理栄養士監修の制限食だと安心して食べられるので、ケトジェニックダイエットにも効果的です。ここでは、美味しくて飽きずに続けられると評判の宅配弁当を紹介します。

全国配送の制限食宅配弁当

宅配弁当にはいろいろな種類がありますが、全国配送であればどの地域に住んでいても注文ができて便利です。

健康管理食ジョイント

ジョイントの提供する健康管理食は、管理栄養士が監修している栄養バランスを考えた宅配弁当です。彩りや季節の食材を使うなど、見た目の楽しみも考えて作られています。制限食ながら美味しくて満足感もあるので、長く続けられるでしょう。

ジョイントの糖質制限食

ジョイントの糖質制限食は、毎日の糖質を基準値以下にすることを考えて作られています。糖質を基準値以下にしながら味や見た目、量に満足感があるので、飽きずに糖質制限ができます。ケトジェニックダイエットをしたい人にもおすすめです。

健康管理食ジョイント

調味料を工夫して美味しく糖質制限をしましょう　

糖質制限は、健康のためにもダイエットのためにもとても効果的です。調味料の糖質量を知ることで使用するものを選べ、適切な量がわかります。この記事を参考にして、美味しく楽しく継続できる糖質制限を行いましょう。