熱中症とは？

私たちの身体は、通常は体温が上昇しても汗や皮膚温度が上昇することにより、自然と体温調節が行われます。しかし、温度と湿度が高い環境下に長い時間いることにより体内に熱がこもり、体温の調節や身体機能がうまく働かなくなります。この状態が熱中症です。

炎天下の屋外だけでなく、室内でも発症することがあります。

出典：厚生労働省「熱中症予防のための情報・資料サイト」

熱中症になる原因

熱中症を引き起こす原因は、大きく3つに分けられます。これらの要因により体温の上昇と調整機能のバランスが崩れて熱が体内にこもり、熱中症を引き起こします。

出典：環境省「熱中症の基礎知識」

（1）環境による原因

環境の要因には、以下のものが挙げられます。

• 気温が高い
• 風が弱い
• 日差しが強い
• 急な気温の上昇
• 締め切った屋内
• エアコンのない部屋
• 湿度が高い など

（2）身体による原因

身体の要因は、以下のとおりです。

• 乳児や高齢者
• 糖尿病などの基礎疾患がある
• 栄養が不足している
• 下痢や嘔吐による脱水状態
• 二日酔いや寝不足による体調不良 など

（3）行動による原因

行動による要因としては、以下のものがあります。

• 激しい運動や慣れない運動
• 長時間にわたる屋外作業
• 水分補給ができない状況 など

食欲低下は熱中症のサイン？

体内に熱がこもり体温調整がうまくいかない状態になると自律神経の働きが乱れ、消化機能の低下を引き起こすことがあります。消化機能が低下すると食欲が落ち、栄養が不足した状態になります。

食欲が低下していると熱中症になりやすい場合が多いため、注意が必要です。

熱中症は予防が大切！熱中症対策の基本

熱中症は命に係わる症状のため、予防が大切です。ここでは、熱中症を予防する対策の基本について解説します。

換気を確保しながら、暑さを避ける

換気扇や窓を開放し、定期的に換気をしながらエアコンの温度設定をこまめに行いましょう。涼しい服装を心掛け、日傘や帽子などを活用するのもおすすめです。なるべく暑い日や暑い時間帯を避けて、無理のない範囲で活動することも大切になります。少しでも体調に異変を感じたら、涼しい場所に移動して水分補給をしましょう。

マスクは適宜はずし、休憩を取る

高温多湿の状態でマスクをすると、熱中症になるリスクが高くなります。屋外で人と2m以上の距離を確保できる場合は、適宜マスクをはずして休憩を取ってください。

マスクをしている際は、負荷のかかる作業や運動は避けたほうがよいでしょう。

こまめな水分補給

のどが渇いていなくても、汗などの不感蒸泄（ふかんじょうせつ）により体内の水分量が減っている場合があります。1日1.2リットルを目安に、のどが渇く前に早めの水分補給を心掛けましょう。大量に汗をかいた場合は、スポーツドリンクや塩分タブレットなどで水分と一緒に塩分を補給することも大切です。

適度な運動をし、体力づくりをする

暑さに慣れるためには基礎体力をつけることも大切なので、適度に運動をしましょう。少し暑い環境でややきついと感じる負荷量を、毎日30分程度行うのがおすすめです。また、食事量や体温測定などの健康チェックを習慣付けるようにしてください。体調が悪いと感じたら、無理をせず自宅で休養しましょう。

「暑さ指数」や「熱中症警戒アラート」などを参考にする

環境省のサイトでは熱中症のかかりやすさの指標として、「暑さ指数（WBGT）」を以下の5段階に分けて情報提供しています。

• 危険
• 厳重警戒
• 警戒
• 注意
• ほぼ安全

熱中症の危険性が極めて高いと予測された場合には「熱中症警戒アラート」が気象庁と環境省により発表されます。これらの情報を活用し、適切な熱中症予防をしましょう。

出典：環境省「熱中症予防情報サイト」

熱中症を予防するために押さえておきたいこと

熱中症を予防するための食事には、どういったものがあるのでしょうか。ここでは、熱中症を予防するための栄養素や食事について解説します。

熱中症対策に必要な栄養素とその効果

ナトリウム

汗をかくと、体内の水分と一緒に塩分（ナトリウム）も排出されます。大量に汗をかいてナトリウムが不足した状態になると低ナトリウム血症を引き起こし、全身のけん怠感や吐き気が出始めます。重症化すると呼吸困難や意識障害を引き起こすため、注意が必要です。

運動をする際や大量に汗をかいた場合には、水と一緒に塩分を補給しましょう。

カリウム

ナトリウムと同様に、汗をかくと体外へ排出される栄養素です。カリウムには、筋肉の収縮を手助けしたり細胞のイオンバランスを整えたりする働きがあります。不足するとこむら返りや熱性けいれんが起こりやすくなったり、内臓機能が低下したりします。

カリウムを食事から補うには、以下の食材がおすすめです。

• ほうれん草
• 納豆
• バナナ
• メロン

マグネシウム

汗をかくと、マグネシウムも排出されます。

マグネシウムは血圧や体温を調節する働きがあるため、健康維持には必要不可欠な栄養素の1つです。食べ物からの摂取量だけでは不足しがちなので、食事と一緒に麦茶を飲むようにしましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1が不足すると、胃腸の消化吸収能力が低下します。また、疲労感や脱力感が高くなるためさらに食欲が落ち、食事から栄養を摂ることが難しくなります。

ビタミンB1を食事から補うには豚肉やうなぎといった、たんぱく質食材がおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCには強い抗酸化作用があるため、夏の暑さによるストレスや疲労を回復する手助けをします。

また、たんぱく質はビタミンCと一緒に食事から摂取することで、吸収率がアップします。ビタミンCを食事から補うには、緑黄色野菜や果物といった食材がおすすめです。

熱中症対策に有効な食材と効率的な摂取方法

熱中症対策に適した食材とは、どのようなものでしょうか。ここでは熱中症対策に有効な食材と、効率的な摂取方法について解説します。

ゴーヤー

ビタミンCを豊富に含んでいて、疲労回復効果や食欲増進効果があります。水分量が多く身体を冷やす効果もあるため、熱中症対策にはおすすめの食材です。

ゴーヤーチャンプルーとしてたんぱく質と一緒に摂取することで、効率よく栄養を摂取できます。

豚肉

ビタミンB1が豊富に含まれているため、胃腸機能を活性化させる働きや糖質を効率よくエネルギーに変換する手助けをします。

玉ねぎやニンニクに含まれるアリシンという成分と一緒に、豚肉を摂取するのがおすすめです。

うなぎ

ビタミンB群やビタミンAが豊富に含まれているので、食欲増進効果や疲労回復効果が期待できます。さらに、良質なたんぱく質も豊富に含まれているため、熱中症対策の1つである基礎体力づくりにも役立ちます。

トマト

トマトに含まれるリコピンには、善玉コレステロールを増やして血液の流れをよくする働きがあります。

食事でそのまま食べるよりも、トマトジュースとして飲み物から摂取するのがおすすめです。

飲み物であれば栄養素を余すことなく摂取でき、水分補給としてビタミンやミネラルを補えます。

塩分タブレット

汗をかいて失われた塩分を補う働きがあります。

しかし、食べすぎると塩分過多になり血圧の上昇を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。日常的に摂取するのではなく、運動をしたときや大量に汗をかいたときなどに摂取しましょう。

水分をしっかり摂取するためにおすすめの飲み物は？

熱中症対策には水分補給が必須ですが、どういった飲み物をどれくらい摂取すればよいのでしょうか。厚生労働省の熱中症対策ガイドラインによると、「 飲料100mlあたり40～80mgのナトリウム（食塩0.1～0.2g）」が目安とされています。ここでは、このガイドラインの目安量を参考にしながら飲み物を種類別に解説します。

水

熱中症対策として水を飲む場合、注意するべき点は塩分です。血液には、0.9％のナトリウムが含まれています。大量に汗をかいたときに、一度に大量の水を摂取すると血液のナトリウム濃度が薄まり、熱中症を引き起こす危険があります。水を飲む場合は、こまめに少しずつ摂取することが大切です。また、夏の暑い日や運動をするときは、塩分タブレットなどを一緒に摂取しましょう。

スポーツドリンク

各飲料メーカーによって異なるものの、100mlあたり平均30～50mgのナトリウムが含まれています。しかし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれています。1時間以上の運動をするときにはおすすめですが、 日常的に飲むのは避けたほうがよいでしょう。

経口補水液

食塩とブドウ糖を混合し、水に溶かした飲料水です。厚生労働省でも、熱中症対策に有効な飲み物として摂取を推奨しています。下痢や嘔吐、発熱などで脱水状態になったときに、失われた体液を補えます。

大量に汗をかいたときには、経口補水液で水分補給するのがおすすめです。

屋内での熱中症に注意

熱中症は炎天下の屋外だけでなく、気づかないうちに室内で発症しているケースも少なくありません。特に小さい子どもや高齢者がいる家庭では、エアコンを活用するなどの対策が必要です。

高齢者の場合

高齢者は暑さを感じにくいうえに、抵抗力も低くなっています。また、のどの渇きも感じにくくなっているため、水分不足になりがちです。熱中症になってから対処すると命を落とす危険もあるため、のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をするなどの対策が重要です。

小さい子どもの場合

乳幼児は体温の調整機能が十分に発達していないため、気温が皮膚の温度よりも高くなったときに熱中症を起こしやすくなります。また、身長が低い幼児は地面からの反射熱の影響を受けやすいので、大人よりも熱中症になるリスクが高いです。普段から健康チェックを行い、こまめな水分補給や風通しのよい衣服を着させるなどの対策をとりましょう。

しっかりと水分補給をして熱中症を予防しよう

熱中症対策にはこまめな水分補給と、1日に必要な栄養をしっかり摂取することが重要です。また、エアコンや換気などの環境対策や、適度な運動による基礎体力づくりも大切です。健康チェックを習慣付けて、休養をしっかりとって熱中症を予防しましょう。

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