卵を摂取したときの栄養効果

卵は完全栄養食といわれていますが実際どのくらいなのか、卵黄と卵白別に解説します。卵の栄養効果を知って、糖質ダイエットに役立てましょう。

卵黄に含まれる栄養素

ここでは、卵黄に含まれる栄養素を解説します。

悪玉コレステロールを下げる脂質が豊富

卵黄には脂質が含まれていますが、その中に脂肪酸（オレイン酸）があります。オレイン酸は不飽和脂肪酸で、オメガ9系脂肪酸です。オレイン酸が悪玉コレステロールの上昇を防いでくれるため、卵を食べても悪玉コレステロールは増えないといわれています。

カルシウムの吸収を助けるビタミンが豊富

卵黄はビタミンAやビタミンDが豊富に含まれており、卵黄1個で女性が1日に摂取すべきビタミンA・Dの約12％を摂れます。ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を高めるのに効果的です。

さらに、ビタミンDは脂溶性ビタミンで、カリウムやリンの吸収を助ける働きがあります。

女性に必要なミネラルが豊富

卵黄は、鉄分や亜鉛が豊富です。卵黄1つで1日の鉄分や、亜鉛の必要摂取量が約1割摂取できます。鉄は必須ミネラルの一種で、体に必要な栄養分です。特に女性は貧血になりやすいため、積極的に摂取しましょう。

また、亜鉛は酵素反応の活性化やホルモン分泌の調整、タンパク質の合成などに働きかける重要な役割をします。どちらも体内で作れない、必要な栄養分です。

むくみを予防するカリウムが豊富

卵黄を食べることで、1日に必要なカリウムが約1％摂取できます。カリウムは利尿作用があり、ナトリウムを排せつしてくれる役割があるのです。

塩分を摂りすぎる現代で、カリウムはとても重要な働きをしてくれます。また、体液のpHバランスを保てるのが特徴です。

卵白に含まれる栄養素

卵白を食べるとそれほど味がしませんが、たんぱく質が豊富に含まれています。脂質が含まれていない分カロリーも低く、ダイエットに向いている部位です。

たんぱく質を構成する必須アミノ酸が豊富

卵白には、食事から摂取しなくてはならない「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。必須アミノ酸はストレスを軽減し、弱った肝臓の回復を高めるのに効果的です。また、卵白には卵白ペプチドが含まれています。

ペプチドはアミノ酸やたんぱく質でも見られない機能があり、体内で抗酸化作用の働きがあると認められているものです。1日に必要なたんぱく質の摂取量は女性だと50gで、卵白1個に含まれるたんぱく質だけでも約4g摂取できます。

むくみを予防するカリウムが豊富

卵黄と同様に、卵白にもカリウムが豊富に含まれています。利尿作用があり塩分を体外に排せつしてくれるため、むくみを軽減できるのです。卵白1個分で、約68mgのカリウムが含まれています。

料理別に計算する卵の糖質量

生卵のまま摂取することもありますが、調理したものを食べるのがほとんどです。糖質制限ダイエットをしているときは、調理法などにも気をつける必要があります。

生卵1個の場合

生卵の場合は、0.2gほどの糖質しかありません。そのため糖質制限したい人は、生卵を食べるのがおすすめです。また、生で食べることでビタミンC以外の食物繊維なども摂取できます。

さらに「カラザ」といわれる白い紐のようなものには、シアル酸が含まれており、免疫力を高めてくれる働きがあるのです。生卵を摂取する際は、できるだけカラザを取り除かないようにしましょう。

煮卵の場合

煮卵の場合は、味付けによって変わってきます。めんつゆなどの調味料は糖質が含まれているので、その分カロリーも高くなるのです。生卵と煮卵自体の栄養は変わりませんが、ゆでたほうがビタミンAが少しだけ減ります。

卵焼きの場合

卵焼きを作る際は、だしや砂糖などを入れることが多いです。 甘めの卵焼きだと糖質が増えるので、糖質ダイエット中は入れ過ぎに注意しましょう。

糖質制限ダイエットに卵が向いているわけとは

糖質ダイエットをしている人に卵がよいというのには、以下のような理由があります。

カロリーが低く腹持ちがよい

卵1個あたり、約83kcalです。内訳すると卵黄のカロリーが約65kcalで、卵白が約18kcalとなります。たんぱく質を消化する時間はゆっくりです。1個食べるだけでも腹持ちがよいので、糖質ダイエットに向いています。

油をあまり使わず健康的な食事になる

卵料理はシンプルな食材で作ることが多く、ボリュームも出ます。さらにゆで卵なら糖質が少ないままで油を使用せずに済むので、余計なカロリーが抑えられるのです。

コスパよく続けられる

卵は、スーパーで大体10個入りで200円前後です。特売日なら100円ほどで買えることもあります。賞味期限も1週間ほどなので、まとめて購入しても無駄になりません。毎日使ってもコスパがよい、おすすめの食材です。

食品の中でも栄養価が高い

糖質は0.2gですが、ほかの栄養分は卵1個でどのくらいあるのでしょうか。表にしたので、参考にしてください。

参考：鶏卵の成分（七訂日本食品標準成分表）

卵を使った糖質制限ダイエットの食事方法

実際に、卵を取り入れて糖質ダイエットする際の食事方法を見てみましょう。

食事の前に食べる

白米には糖質が含まれており、炊いた白米100gの場合は糖質量が36.8gとなります。そのため、糖質制限しているときはなるべく控えめにするのが大切です。

食事中は満腹中枢が刺激されなければ、いつまでもお腹がいっぱいになりません。少しでも満腹感を出すため、食事前に食べましょう。

おやつ代わりとして食べる

おやつを我慢していたら、そのうちストレスがたまって甘いものが食べたくなってしまいがちです。糖質が少なくカロリーの低い卵で代用して、ストレスをためないようにしましょう。

主食の代わりとして食べる

糖質ダイエットをする際は、1日の糖質量を70〜130gに抑えるのがよいといわれています。お茶椀に軽く1杯なら糖質が40gなので、1日のうち1回主食を卵に置き換えるとよいでしょう。全食炭水化物を抜いてしまうとエネルギーが作り出せず、疲れやすい体質になってしまいます。

卵で糖質ダイエットをする際の注意点

卵を使って糖質制限ダイエットをする場合は、注意するポイントを押さえておきましょう。

卵だけの食事にしない

卵が完全栄養食だからといって、卵だけしか食べないのはNGです。卵は1日に2〜3個までにして、あとは野菜や魚、お肉などバランスよく摂取しましょう。卵だけだと、効率よくエネルギーが供給できなくなります。糖質ダイエットにありがちなイライラや、倦怠感などが現れるので気をつけてください。

コンビニの卵食品を極力使用しない

コンビニの煮卵などは食べやすいように味付けをしているので、糖質が多い場合もあります。手軽に食べられて便利ですが、使用している成分を確認してから購入しましょう。自分で作り置きしておけば、いつでも安心して食べられます。

ジョイントの糖質制限食は無理なくダイエットが可能です

ご自身で計算したりするのが煩わしい方におすすめなのがジョイントの糖質制限食です。

1食の糖質量を15g以下。無理なくスローダイエットが行えます。是非一度お試しください。