糖質制限ダイエットはなぜ痩せる？

なぜ太ってしまうのか、糖質を制限するとなぜ痩せるのか、その仕組みをしっかり理解しておけば、納得してダイエットが続けられます。ここでは「糖質を制限するとなぜ痩せるのか」について、基本的な理由を解説します。

血糖値上昇のコントロールが重要

人の身体に絶対必要な三大栄養素には、糖質、たんぱく質、脂質があります。中でも糖質は、摂取すると急激に血糖値が上がる性質があるのです。血糖値が上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を下げてくれるのですが、脂肪をため込みやすくする性質があります。

そのため、糖質の摂取量を減らして血糖値の上昇をコントロールし、インスリンの分泌を抑えることが重要となるのです。

余分な脂肪をエネルギーに変えられる

人の活動エネルギーには「脂肪」と「糖」がありますが、先に消費されるのは糖です。糖が足りなくなると二番手の脂肪をエネルギーに変えて消費することとなり、ダイエットにつながります。余分な脂肪をできるだけ多くエネルギーとして消費するためには、糖の過剰摂取をコントロールすることが重要なのです。糖質を正しく制限する食事を続けていると、結果太りにくい体質にもつながります。

糖質制限ダイエットで注意したい栄養素のポイント

糖質制限ダイエットを正しく続けるために、大切なポイントを2つ紹介します。糖質制限ダイエットの食事を作る際に2つのポイントを理解しておくと効果がでやすいので、ぜひチェックしてください。

1. 炭水化物を減らす

1つ目のポイントは、糖質を多く含む炭水化物の量を減らすことです。まさに糖質制限ダイエットの成功のカギともいえる、重要なポイントとなります。まずは身近な食事メニューの中から、どんな食材に糖質が多く含まれているのか覚えておきましょう。

糖質の多い食事とは？

糖質が多い食事として一番に思い浮かぶのが、「米」「パン」「うどん」などの主食類ではないでしょうか。パンやご飯、麺類は糖質が多く、日々の食事で登場する身近な食材なので特に注意が必要です。また、さつまいものような「芋類」も主食の食材ほどではないですが糖質が多いため、食事の際に気を付けておきたいところです。忘れがちですが、当然「砂糖」は糖質が最も多いので、飲み物や味付けに使う量を控えるようにしましょう。

糖質ゼロはNG！適度に摂取がおすすめ

豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質を多く含む食材です。糖質も低いものが多く、調理も簡単で食事に取り入れやすいため糖質制限ダイエット中の強い味方になります。ただ、同じ大豆製品でも豆乳は作る過程で食物繊維を多く含むおからを取り除いてしまうため、食物繊維はあまり含まれません。食物繊維を目的とするなら、豆乳よりは納豆や蒸し大豆のようなそのまま食べる食品がおすすめです。

2. たんぱく質や食物繊維の量を増やす

2つ目のポイントは、糖質を制限する代わりに「たんぱく質」や「食物繊維」の量を増やすことです。

カロリー制限ダイエットの場合は、糖質だけでなく全体的な食事量を減らす方法が一般的です。しかし糖質制限ダイエットは、糖質だけを制限してそのほかの栄養素は制限せずに行います。

むしろ、たんぱく質や食物繊維は積極的に摂取することが推奨されている点が、特徴となります。

たんぱく質を摂ってよい理由とは

ダイエット中に食事量を減らすと、エネルギー不足から身体は筋肉を使ってエネルギーを作ろうとします。筋肉が減ると基礎代謝の量も減り、痩せにくい体質になってしまいます。

糖質制限ダイエットでは糖質を制限して痩せやすい身体を作るため、糖質以外の栄養素は制限しません。むしろ筋肉量を落とさないよう、たんぱく質を多く含む食材を使った食事を摂ることが重要となります。

食物繊維を多く摂るメリットとは

食物繊維を多く含む食事は、満腹感が得られるだけでなく、余分な糖を対外へ排出する働きもあるとされています。腸内環境をよくしてくれるメリットがあるのです。そのためダイエット中は特に、食物繊維が多く摂れる食事を意識することをおすすめします。

糖質制限ダイエットで摂取したいおすすめの食材

糖質制限ダイエットをするにはどんな食事を摂るとよいか、具体的な食材や食事メニューを知っておくことが大切です。たんぱく質や食物繊維を多く含む食材を意識した食事作りをすると、糖質制限ダイエットが効果的に進められます。

たんぱく質の多い食材と調理法

肉

たんぱく質といえば、やはり肉が定番です。肉はたんぱく質が豊富なだけでなく糖質も低いため、糖質制限ダイエットにおすすめの食材です。食べ応えもあり、ダイエット中の食事作りの強い味方になります。照り焼きや甘辛く煮るような食事では、糖質を摂りすぎてしまう場合もあるので注意しましょう。

魚

魚は種類にもよりますが、低糖質な食材でたんぱく質が豊富なので積極的に摂りたい食材といえます。ただ煮付けのような甘辛く調理する食事では、砂糖やみりんなど糖質を多く摂取しがちなので注意しましょう。焼き魚や刺身など、糖質をとらない食事メニューがおすすめです。

卵

卵は糖質が少なく、たんぱく質が豊富な糖質制限ダイエットに適した食材です。加熱しても糖質量は変わらないのでどんな調理法でもよいですが、卵焼きのように砂糖を加える料理は注意が必要です。砂糖を使わない料理やシンプルなゆで卵、目玉焼きといった料理をおすすめします。

大豆製品

豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質を多く含む食材です。糖質も低いものが多く、調理も簡単で食事に取り入れやすいため糖質制限ダイエット中の強い味方になります。

納豆・きなこ以外の大豆製品は、食物繊維があまり含まれません。食物繊維も合わせて摂取したい場合は、豆乳ではなく大豆をそのまま食べる食品がおすすめです。

乳・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品も、たんぱく質を多く含む食材です。手軽に食事に取り入れやすい食材が多いのも魅力です。特にチーズは糖質が低いものが多いため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

一方牛乳やヨーグルトは糖質がやや多く、たくさん摂取すると摂りすぎてしまう場合があるので注意が必要です。牛乳やヨーグルトを摂取した場合は、食事で摂れる糖質の量を抑えるという点を覚えておきましょう。

食物繊維やミネラルの多い食材

野菜

野菜の中でも大根やキャベツ、白菜やほうれん草などは糖質が低く、食物繊維も含まれているため安心して食べられる食材です。カリフラワーやブロッコリーはボリューム感がある割に糖質が低く、ダイエットの強い味方になります。カリフラワーをご飯風にアレンジする食べ方もおすすめです。

きのこ・海藻類・ナッツ類

きのこや海藻、ナッツ類は食物繊維が豊富で、糖質が少ない糖質制限中の食事におすすめの食材です。海藻では、ひじきやわかめ、海苔などはスープやサラダなどの食事で取り入れやすいです。糖質制限ダイエット中のおやつに、ナッツを食べるのもおすすめになります。

糖質制限ダイエットのメリットとは

ここからは、糖質制限ダイエットを続けるメリットを解説します。

シンプルな方法で誰でもトライしやすい

糖質を含む炭水化物を減らしてたんぱく質を増やすという分かりやすい方法で、誰でも気軽に挑戦しやすい点が大きなメリットです。結果も比較的出やすいので、モチベーションを維持しやすいのも嬉しいポイントです。

食事量を減らさないのでストレスが少ない

ダイエットというと、食事の量を減らして「我慢」と闘うイメージがあります。糖質制限ダイエットでは糖質を含む食事以外は特に大きな制限がないため、我慢が少なく続けられるメリットがあるのです。食事量を減らさずにお肉や野菜も食べられるため、体力や気力が落ちることなく前向きに続けられます。

美肌効果もある！

食事を制限すると肌荒れや髪のパサつきなど、美容面でデメリットがあります。しかし糖質制限ダイエットであればたんぱく質や食物繊維などの摂取が推奨されているため、むくみの改善や肌の状態をよくする効果も期待できます。

糖質制限ダイエットの効果は？

ここからは、実際どんな風に効果を実感できるのかについて解説します。何故か効果が感じられない場合は、知らないうちに糖質を多く摂取している可能性があります。効果が出ない場合に注意したいポイントも、チェックしておきましょう。

効果はいつ頃から？

糖質制限ダイエットでは、体重が落ち始めて効果を実感できるのは1～2週間後からといわれています。すぐに効果が感じられなくても、継続して続けることが成功の秘訣です。効果が出るまでの期間は個人差も大きいため、少し時間をかけて長期的に続ける覚悟をもってのぞみましょう。

効果が出ないのはなぜ？

ある程度続けているのに、何故か効果が出ないこともあるかもしれません。そんなときは、知らないうちに糖質の多い食事を摂っている可能性があります。糖質を多く含む食材をもう一度確認してみると意外に糖質を摂っていた、なんてことに気づくかもしれません。

糖質制限中にどうしてもストレスがたまってきたら、たまには好きなものを食べる日を作ってリフレッシュしてみましょう。

意外と糖質が多い食材

意外と糖質が多いのが、カレーのルウや野菜ジュースのような飲料です。またケチャップやソースなどの甘味のある調味料にも注意してください。

かぼちゃやじゃがいものような野菜や、ぶどうやりんごのような果物も糖質が多いので気を付けましょう。

ジョイントの正しい食事で糖質制限ダイエットをマスターしよう！

糖質制限ダイエットでは糖質を抑え、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。無理なくダイエットを続けるためには正しい食事を摂ることが、成功への近道となります。

ジョイントの糖質制限食はそんなあなたのダイエットライフをサポートします！