低糖質とは？

低糖質とは、文字通り、糖質が低いことを言います。

この「糖質」とは、私達の身体にとって大切な三大栄養素「炭水化物・タンパク質、脂質」のうちの炭水化物から食物繊維を差し引いたものです。生きていくうえで必要なエネルギー源です。

糖質は消化酵素の影響でブドウ糖に変わります。

「血糖値」が高いと良く言われますが、血液中にあるブドウ糖の量がどのくらいあるかを

示した数値が血糖値です。

この血糖値が上がるとインスリンというホルモンが膵臓から出されて血糖値をコントロールしてくれます。

しかし、糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇するため、インスリンもたくさん出ます。

そうすると、過剰な血糖は脂肪に変換されて皮下や内臓に蓄えられるため、太る原因となるわけです。

従って、食事の際に、低糖質の物を食べることでダイエットにつながるという訳です。

それでは次に、低糖質ダイエットについてお伝えしていきますね。

低糖質ダイエットとは？

低糖質ダイエットとはどんな物なのか、ご説明していきます。

低糖質ダイエットの効果

低糖質ダイエットをすると、血糖値の上昇を抑えることが期待されるので、血糖値を下げるはたらきのあるインスリンが出る量も少なくなり、結果として脂肪がつきにくくなります。

また、過剰に摂った糖質が脂肪に変わる事も防げることで、ダイエットにつながります。

低糖質ダイエットの方法

次の4つの事に気をつけると、効果的に低糖質ダイエットができます。

1.主食は減らす

主食であるご飯やパン、麺類には糖質が多く含まれています。

主食の量が減った分、たんぱく質や食物繊維がタップリ摂れる低糖質の食品に変え、

おかずを食べる食生活に改善します。

2.水分補給は忘れずに

1日に摂る水分量は、男性は2.5リットル、女性は1.8リットルを目安にタップリ摂りましょう。

水やお茶を少しずつ、何回にも分けて飲むのが良いです。

このうち食事からは1日0.8～1リットルの水分が摂れます。

3.夜は軽めに食べる

食事は夜の量を軽めにしましょう。

必ず3食食べ、腹八分目を心掛けてください。

4.食べるのは野菜から

野菜を先に食べると血糖値の上昇が緩やかになります。

低糖質ダイエットのメリット

・手軽にダイエットできる

カロリー計算など、面倒な事をする必要がなく、糖質の多い食品の量を減らすだけでダイエットできる点がお手軽です。

・栄養のバランスが取りやすい

ダイエットと言うと、どうしても栄養が偏りやすいのですが、低糖質ダイエットなら、糖質の多い食品の代わりに肉や野菜などを意識的に食べると、自然と栄養バランスも取れます。

・ストレスが少ない

低糖質の食品を食べる事に気をつければ、原則、いろんなものを食べても良いのでストレスが少ないです。

カロリーの場合は、食品の種類や食べる量にかなり気を配らなければならないため、ストレスがかかりやすいですよね。

その点、低糖質ダイエットの場合は、ご飯やパンなど、糖質の高い食品の量を減らせば、あとは肉、魚、卵などのタンパク質類はたっぷり食べられるので、長続きしやすいです。

低糖質ダイエットのデメリット

・肉類に偏りやすい

糖質の高い食品を食べないようにと言うと、つい肉類を食べ過ぎてしまう傾向があります。

気をつけないと、野菜を食べる事を忘れる人もいます。そうなると、食物繊維不足で便秘に

なったり、ビタミン不足でお肌の調子が悪くなったりと、美容面でも問題が出てくるので注意が必要です。

・調理法によっては太る可能性あり

いくら肉類は気にせず食べても良いと言っても、唐揚げやとんかつなどの揚げ物を好んで食べていると太る原因になります。

これは、たんぱく質の他に衣の糖質や脂肪をたくさん摂ってしまうからです。調理法は気をつけましょうね。

・低糖質ダイエットが向かない人もいる

普段、ご飯やパンや甘い物が大好きで沢山食べている人には向いているダイエット法です。

しかし、普段からご飯や甘い物を余り食べない人が、さらに糖質を減らすと、本来必要な分の糖質が摂れずに、エネルギー不足がおきますので、そのような人には向きませんので注意しましょう。

特に高齢者は、筋肉量や骨の密度が減ったり、認知症とも関連する可能性もあり注意してください。

ところで、糖質とカロリーとの関係はどのようになっているのでしょうか？次にお伝えしていきますね。

糖質とカロリーの関係

「カロリー」とは体を動かすエネルギーの事です。三大栄養素（炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質）がエネルギーになりますが、糖質は特にエネルギーとして使われやすいです。

ここで注目したいのが、カロリーが高い料理と糖質が高い食品は一致していないという事です。

パスタ料理で比較してみましょう。

ゆでたスパゲッティ250gの場合です。

カロリー的にはカルボナーラの方がかなり高めですが、糖質はナポリタンの方が高いです。

これは、ナポリタンは味付けに糖質の高いケチャップをたくさん使うからです。

カルボナーラは味付けが塩こしょうのみなので、全体的には低くなっています。

次に、デザートで比較してみましょう。

和菓子は洋菓子に比べてカロリーは低いですが、砂糖をたくさん使うため、糖質はプリンよりもようかんの方が高くなります。

このように、カロリーと糖質の多さは逆転している場合もあります。ですから、低糖質で低カロリーの食品を選ぶと良いので、次に説明していきますね。

低糖質・低カロリーの食材

低カロリーダイエットをするには、低糖質・低カロリーの食材を積極的に摂る事が大切です。

そこで、どんな食材があるか、紹介します。

しいたけ

しいたけは、100gあたり23kcalと低カロリーで糖質も2.1gと低いです。

キノコ類は、ほとんどが低糖質低カロリーです。また、食物繊維も豊富なので、とても向いている食材と言えます。ただし、干し椎茸は糖質が22.4gと増えますので使いすぎに注意して、出来れば生しいたけを使うとよりよいでしょう。

キクラゲ

きくらげもキノコ類になるので、低糖質低カロリーの食材ですが、糖質がナント「０」です！

ゆできくらげはカロリーも100gあたり13kclなので、低糖質ダイエットをしている人には嬉しい食材です。

食物繊維の宝庫と呼ばれているくらい食物繊維が豊富なので、野菜や肉類と炒めるなどして、積極的に摂りたいですね。

こんにゃく

こんにゃくは、100gあたり7kcalとほとんどカロリーがなく、糖質も0.3gです。

しらたきも、6kcal、糖質は0.1gとほぼ同様に低いです。

また食物繊維が豊富なのも嬉しく、満腹感が得られやすいので、鍋物などに取り入れると良いでしょう。

葉野菜

野菜の中でも葉野菜は低糖質、低カロリーです。

ほうれん草は100gあたり糖質は0.3g、カロリーは20kal、

対して、根菜のごぼうの糖質は9.7g、カロリーは65kcalもあります。

根菜類は糖質が高いので、野菜を摂るなら低糖質の葉野菜がおすすめです。

白身魚

魚介類はゼロに近いくらい糖質がないので、低糖質ダイエットに向いています。

白身魚のカレイは、カロリーも100gあたり95kcalと、ベニサケの138kclと比べると半分以下で低カロリーなので、白身魚は特におすすめです。

まとめ

低糖質、低カロリーの食材について、お分かりいただけたでしょうか？

カロリーが低くても糖質が高い食品などもあるので、低糖質ダイエットには食材や料理方法を選ぶ事が大切です。

低糖質ダイエットのメリットとデメリットを理解して、ムリのない、効果的なダイエットをしていただきたいと思います。

あなたのダイエットに、健康管理に、美味しいジョイントの糖質制限食を摂り入れてみませんか？