安さにこだわると低糖質は難しい？

ダイエットにお金をかけたくないという人も多いと思います。
しかし低糖質ダイエットは、今までよりも肉や魚などのおかず代がかかる傾向にあるので、安さにこだわることが困難です。

安い=炭水化物になりがち

安く食事をすませようと思うと、炭水化物の単品メニューになりがちではないでしょうか？日本人は、丼物やラーメン、うどん、そば、寿司などの安くて糖質を多く含む単品メニューを好む傾向にあります。

低糖質ダイエットで制限しなければならないのは、砂糖だけではありません。白米やスパゲッティなどの炭水化物にも糖質は含まれています。ご飯とお菓子の違いは、食物繊維やたんぱく質を含むかどうかぐらいです。低糖質ダイエット中は主食である白米やうどんの量を減らした方がいいでしょう。

糖質オフの麺や白米の代用品を使う

低糖質ダイエットでは白米を控えた方がいいとは言っても、主食を減らすと食事のボリュームが減って物足りなくなる人もいるでしょう。

そこで、糖質オフの麺や白米の代用品をおすすめします。

糖質オフのスパゲッティやうどん、ラーメンを選べば、ストレスなく低糖質ダイエットを続けられるでしょう。グラノーラや食パンにも低糖質タイプが出ています。

白米の代用品としては、ブロッコリーライスやカリフラワーライスがおすすめです。白米を減らした分を混ぜて食べるといいでしょう。

卵白3個と鶏ひき肉を混ぜて炒めたものを、白米のかさましにするのもおすすめです。鶏の旨味が感じられて満足度も高いです。

野菜のみになると栄養が偏る

野菜は、肉や魚に比べると安い値段で手に入るものが多いです。特にもやしは年中安く、春・夏はキャベツ、秋・冬は白菜がお買い得です。きのこや海藻類も安価な上に、低糖質・低カロリーで食物繊維が豊富です。

しかし野菜やきのこ・海藻類だけ食べていると、栄養が偏ってしまいます。肉や魚を食べないと、筋肉や血液など体を作る材料となるタンパク質が摂取できないからです。

低糖質の食材で安いものとは

低糖質で安い食材として以下の5つを紹介します。

〇もやし
〇卵
〇大豆製品
〇鶏むね肉
〇豚こま切れ肉

以下で、それぞれについて詳しく説明していきます。

もやし

もやしは、100gあたりの糖質1.3gでエネルギー15kcalと、低糖質・低カロリーの野菜です。しかも1袋20～30円前後と、年中安い値段で手に入ります。ナムルやピリ辛マヨ和え、炒め物など様々な料理に使える優秀食材です。

卵

卵は、100gあたりの糖質0.4gの低糖質食品です。1パック12個入りが200円前後なので、毎日の食事にコスパ良く取り入れることができるでしょう。オムレツやゆで卵など卵を使った副菜が一品あるとボリュームが出ます。

大豆製品

豆腐やゆで大豆、油揚げも、安く低糖質ダイエットをしたい方におすすめの食材です。木綿豆腐も油揚げもゆで大豆も100円前後で買えますが、木綿豆腐の100gあたりの糖質は0.4g、ゆで大豆と油揚げの100g当たりの糖質は0gと、どれも低糖質食品です。

豆腐は植物性タンパク質が手軽にとれ、料理の幅が広い食品です。炒め物や煮物、サラダもいいですが、みそ漬けにするとクリーミーな味わいになりお酒のおつまみに最適です。

鶏むね肉

糖質制限中は、白米を減らした分、肉や魚などのたんぱく質をしっかり食べなければなりませんが、牛肉は高くて気軽に買うことができません。
しかし鶏肉なら肉類の中で最も値段が安く、中でも最安値の鶏むね肉は100gあたりの糖質が0.1gの低糖質食品です。

あっさりとした味わいで様々な食品との相性が良く、ボリュームもあります。「鶏むね肉はかたい」と言う人もいますが、天ぷらにしたりヨーグルトやマヨネーズに漬け込んだりすれば柔らかく食べることができます。コンビニで人気のサラダチキンも、自分で作れば安い値段でたくさん食べることができます。

豚こま切れ肉

豚こま切れ肉は、バラやもも、ロースなど豚肉の様々な部位が混在している商品です。100gあたりの糖質は豚バラで0.1g、豚ももで0.2g、豚ロースで0.2gと、どの部位でも低糖質です。

一年中安定して安く、疲労回復に効果的なビタミンB1が豊富です。野菜を巻いて焼いたり、野菜炒めにしたりと使い勝手の良いお肉です。広げて重ねて肉厚ポークソテーにしても美味しいですよ。

糖質制限食ジョイントおすすめ安い材料で作れるメニュー

安い低糖質食材がわかっても、いざ自分でメニューを考えるのは骨が折れる作業です。

そこで、管理栄養士監修の「健康管理食」提供サービス「ジョイント」おすすめの、安い材料を使った低糖質メニューを紹介します。

豆腐の中華卵とじ煮（エビのチリソースの副菜）

豆腐の中華風卵とじ煮は、安い低糖質食材である卵と豆腐を使った、タンパク質が豊富なメニューです。みりんや砂糖を使う和風の煮物とは違い、低糖質調味料の中華だしを使っているのがポイントです。豆腐と卵のフワフワの触感が優しい旨味のある味付けです。

豆腐の中華風卵とじ煮は「エビのチリソース」の副菜です。「エビのチリソース」は、メインのエビのチリソースに、ブロッコリーとバターコーン、豆腐の中華風卵とじ煮、小松菜の塩だれ和えが付いて、205kcal糖質15.0gに抑えられています。

オムレツトマトソースかけ（鶏肉の黒酢あんかけの副菜）

オムレツトマトソースがけは、安い低糖質食材の卵を使ったボリュームのあるメニューです。トマトは低GI（食後の血糖値を上げにくい）食品なので、低糖質ダイエット向きの野菜と言えるでしょう。トマトの旨味が濃縮したソースとオムレツの相性は抜群です。

オムレツトマトソースがけは「鶏肉の黒酢あんかけ」の副菜です。「鶏肉の黒酢あんかけ」は、メインの鶏肉の黒酢あんかけに、大根のコンソメ煮、オムレツトマトソースかけ、青梗菜のサラダが付いて、212kcal糖質17.7gに抑えられています。

もやしのカレー和え（チキンとマッシュルームのクリーム煮の副菜）

安い低糖質食材のもやしを低糖質調味料のカレー粉で和えたメニューです。カレー味が食欲をそそる副菜で、お弁当のおかずにもお酒のおつまみにもなります。

もやしのカレー和えは「チキンとマッシュルームのクリーム煮」の副菜です。「チキンとマッシュルームのクリーム煮」は、もやしのカレー和え、ミニメンチカツ、ひじきの煮物が付いて、259kcal糖質18.3gに抑えられています。

まとめ

低糖質ダイエットは、白米を減らした分おかずが増えるので、食費が高くなる傾向にあります。

しかし、もやしや卵、大豆製品、鶏むね肉や豚こま切れ肉など安価な低糖質食品を使うことで、安く低糖質ダイエットをすることが可能です。

とは言え、毎日自分で糖質やカロリーを計算するのはなかなか大変です。

健康管理食サービス「ジョイント」なら、低カロリー・高たんぱくで栄養バランスが整った低糖質メニューを豊富に取り揃えています。

5食セットが通常2,808円ですが、キャンペーンで2,592円に値下がりすることもあります。1食500円少々で、メインと副菜3品が付いているのでかなりお得です。